Hochsensibilität und Histaminintoleranz

Seit vielen Jahren beobachte ich, dass sich meine Migräne im Frühjahr drastisch verschlimmert. Die ganze Zeit habe ich das darauf geschoben, dass ich als Migränikerin eben lichtempfindlich bin und die stärkere Frühlingssonne die Anfälle auslöst. Dazu kam noch, dass mein Bauch im Frühjahr stets begann, sich aufzublähen. Auch das schob ich auf die steigenden Temperaturen – bestimmt belastet es meinen Kreislauf, wenn es wärmer wird, so dachte ich. Immer wieder huschte auch der Gedanke durch meinen Kopf, dass das irgendetwas mit Erdbeeren zu tun haben könnte. Doch diesen Gedanken schob ich stets schnell beiseite, denn erstens sind Erdbeeren gesund, und zweitens liebe ich sie über alles. Ich wohne seit über zehn Jahren nah bei einem Erdbeerbauern, kaufte dort stets die ganze Saison über frische Erdbeeren und schnippelte diese morgens an mein Müsli. Um diese Jahreszeit gibt es ja sonst kein anderes frisches Obst aus der Region. Doch vor kurzem bin ich darauf gestoßen, dass Histaminintoleranz Migräne auslösen kann. Und Erdbeeren enthalten leider jede Menge Histamin.

Also machte ich einen Test: Ich ernährte mich für zwei Wochen lang histaminarm. In diesen zwei Wochen hatte ich überhaupt kein Kopfweh. Dann gab es die ersten Erdbeeren: Tag 1 war vielversprechend – die habe ich noch vertragen. Aber an Tag 2 ging es los – fürchterliches Kopfweh, das sich durch keine Entspannungstechnik, durch keine meiner bewährten Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen ließ. Die Erdbeeren, die ich für Tag 3 gekauft hatte, aß ich dann nicht mehr – sie haben mir nur noch als Models für das Foto zu diesem Artikel gedient, den ich zu diesem Zeitpunkt beschlossen hatte zu schreiben.

Hochsensibilität und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind unter Hochsensiblen weit verbreitet, da wir auf alles empfindsamer reagieren. Jeder, der sich nach Mahlzeiten bleiern müde fühlt, sollte sich über dieses Thema Gedanken machen. Die wichtigsten Kandidaten sind:

• Soja
• Milchprodukte (Laktoseintoleranz)
• Zucker und Weißmehlprodukte
• Weizen und verwandte Getreidesorten
• Fuktoseintoleranz

Doch während sich die meisten Nahrungsmittelunverträglichkeiten relativ leicht durch eine Ausschlussdiät diagnostizieren lassen, ist das bei der Histaminintoleranz nicht so einfach. Grund dafür ist, dass es nicht „das“ Lebensmittel gibt, in dem es vorkommt bzw. nicht vorkommt. Auch verursacht Histaminintoleranz diffuse und mannigfaltige Reaktionen, die schwer einzuordnen sind. Deswegen bleibt eine Histaminintoleranz meist über lange Jahre unerkannt.

Was ist Histamin und was bewirkt es?

Um zu verstehen, was bei einer Histamintoleranz im Körper geschieht, ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, was Histamin überhaupt ist. Histamin ist ein Naturstoff, der im menschlichen Organismus vorkommt, der aber auch im Pflanzenreich und bei Bakterien weit verbreitet ist. Es handelt sich dabei um einen Neurotransmitter, also um einen Botenstoff, den die Nervenzellen benötigen, um bestimmte Informationen zu vermitteln. Dabei steht die Ankurbelung der körpereigenen Abwehrreaktionen im Vordergrund.

Die Wirkung von Histamin

• Histamin dient als Botenstoff bei der Entzündungsreaktion und bewirkt dort die Anschwellung von Gewebe
• Histamin führt zur Freisetzung von Adrenalin aus den Nebennieren, Stress führt wiederum zur Freisetzung von körpereigenem Histamin und in der Folge zu Entzündungen… Dieser Zusammenhang ist für Hochsensible besonders interessant, denn wir haben ja aufgrund unserer erniedrigten Reizschwelle schon mehr Stress. Möglicherweise sind wir deswegen auch empfindlicher gegen Histamin?
• Histamin steigert die Magensäureproduktion
• Histamin verengt Blutgefäße, die größer als 80µm sind, und erweitert kleinere, was zu Hautrötung führt
• Histamin führt zu kräftigeren Herzschlägen und erhöht deren Frequenz; es kann also Herzrasen auslösen
• Histamin ist an der Auslösung von Erbrechen beteiligt
• Histamin wirkt auf das Schmerzempfinden
• Histamin hemmt die Wirkung zahlreicher anderer Neurotransmitter
• Pathologisch ist Histamin an der Entstehung von Allergien und Asthma beteiligt

Verträglichkeitsgrenze und Giftigkeit von Histamin

Die Verträglichkeitsgrenze von Histamin liegt bei ungefähr 10 mg, 100 mg Histamin führen bereits zu deutlichen Vergiftungserscheinungen, die durch akute Beschwerden gekennzeichnet sind:

• Atemnot
• Blutdruckabfall
• Rötung der Haut
• Nesselausschlag
• Übelkeit und Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Durchfall

Die Verträglichkeitsgrenze kann bei Menschen mit einer Histaminintoleranz deutlich herabgesetzt sein. Die Einnahme größerer Mengen an histaminhaltigen Nahrungsmitteln kann dann bereits zu Vergiftungssymptomen führen, z. B. bei histaminhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Käse, Gemüse und Wein.
[Quelle: Art. Histamin auf Wikipedia]

Wenn man das bedenkt, wird klar, wie vielfältig die Symptome bei einer Histaminintoleranz sein können: Von Herzrasen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Durchfall bis hin zu Atemnot, Hautausschlägen und Panikattacken aufgrund der Adrenalinausschüttung kann so ziemlich alles passieren.

Welche Nahrungsmittel enthalten Histamin bzw. sind Histaminliberatoren?

Histamin wird von Bakterien in großer Menge gebildet. Aus diesem Grund sind alle Nahrungsmittel, die einem Reifungsprozess unterliegen, histaminhaltig:

• Käse, und zwar besonders Hartkäsesorten, die länger reifen, wie z.B. alter Gouda oder Parmesan
• Wein und Bier
• Sauerkraut, weil es milchsauer vergoren ist und deshalb viele Bakterien enthält
• leicht verderbliche Nahrungsmittel

Das ist genau der Grund, warum man eine Histaminintoleranz oft nur schwer der Ernährung zuordnen kann. Z.B. wird junger Gouda und Frischkäse oft gut vertragen, alter Gouda und Parmesan dann nicht.

Ich habe beispielsweise festgestellt, dass ich frisch gekochte Nudeln gut vertrage. Wenn sie aber eine Weile außerhalb des Kühlschranks stehen, bekomme ich Kopfweh davon, weil sich dann anscheinend schon zu viele Bakterien gebildet haben, die fleißig Histamin produziert haben.

Es gibt Nahrungsmittel, die per se histaminhaltig sind, aber auch welche, die als Histaminliberatoren wirken, d.h. sie setzen körpereigenes Histamin frei. Z.B. enthält Kakao zwar kein Histamin, ist aber ein Histaminliberator. Deswegen sollte man bei Histaminintoleranz folgende Lebensmittel meiden:

• Obstsorten: Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Banane, Ananas und Himbeeren (alle anderen Obstsorten werden vertragen)
• Gemüsesorten: Spinat, Tomaten in jeglicher Form, Auberginen, Avocado, Oliven und Pilze sowie milchsauer eingelegtes Gemüse wie z.B. Essiggurken, rote Bete oder Sauerkraut
• Fleisch: Muskelfleisch enthält einen hohen Anteil an Histidin, das sich mit zunehmender Lagerung und Konservierung zu Histamin umbaut. Nicht verzehrt werden sollten deshalb rohe, gepökelte und geräucherte Fleischwaren wie z.B. Salami, Schinken, Landjäger, Leberwurst, Cervelatwurst etc.
• Fisch: Thunfisch, Makrele und Sardinen sollte man unbedingt meiden, ebenso Räucherfisch, Fischkonserven wie Matjes, Rollmops, Hering etc… Meeresfrüchte und Schalentiere gehören zu den Histaminliberatoren, weshalb sie auch frisch unverträglich sein können
• Käse:  Emmentaler, Harzer, Tilsiter, reifer Camembert oder Roquefort bzw. Schimmelkäse
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Süßwaren: dunkle Schokolade und andere mit Kakao hergestellte Produkte sowie Carobpulver, Nusscremes, Erdbeermarmelade sowie Marmelade aus unverträglichen Obstsorten und Knabberartikel mit Glutamat
• Getränke: Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten und unverträglichen Obstsorten
• Alkoholische Getränke: v.a. Rotwein und Sekt, aber auch Weißwein und Bier; Spirituosen werden in kleinen Mengen vertragen, weil durch den Destillationsvorgang viel Histamin herausgefiltert wird
• Gewürze: Balsamico rot und weiß, Rotweinessig, Tafelessig, Tomatenmark, Ketchup, Würzsoßen, fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce, Miso, Natto, Tempeh, Sufu, Austernsauce, Glutamat, Hefeextrakte, Hefepasten, scharfe Gewürze
• Zusatzstoffe in Fertigprodukten

Auch bei diversen Naturheilmitteln sollte man ein Auge auf Histamin haben

• So besteht z.B. das Stärkungsmittel Cordyceps aus dem chinesischen Raupenpilz und ist damit histaminhaltig. Genauso ist es auch bei anderen Mitteln, die aus Heilpilzen hergestellt werden.
• Das blutverdünnende Enzym Nattokinase, das man in „Natto“, einer Speise aus fermentierten Sojabohnen findet, dürfte hingegen kaum Histamin enthalten. Es wird heutzutage meist im Labor aus Bakterienkulturen hergestellt. Im Zweifelsfall kann man einfach ausprobieren, ob man es verträgt.
• Das, was an Brennnesseln brennt, ist pures Histamin! Über kleine Stacheln injizieren Brennnesseln Histamin in die Haut, was dann zu den juckenden Quaddeln führt. Brennnesseltee ist also hochgradig histaminhaltig.

Verdacht auf Histaminintoleranz – was tun?

Wenn du also auch solche unklaren Beschwerden wie Herzrasen, Kopfweh und Übelkeit verspürst, die besonders nach Mahlzeiten auftreten, kannst du dich einmal für ein paar Tage an die allgemeinen Empfehlungen von Ulrike Breunig halten:

Allgemeine Empfehlungen für eine histaminarme Ernährung (du findest sie ungefähr in der Mitte der Seite)

Wenn du dadurch eine deutliche Verbesserung deiner Beschwerden spürst, kannst du entweder auf eigene Faust weitermachen, oder du gehst in eine Ernährungsberatung. Denn man sollte nicht einfach auf alles Histaminhaltige bzw. alle Histaminliberatoren verzichten, sondern seine individuellen Belastungsgrenzen herausfinden, so dass man so viel wie möglich an Nahrungsmitteln verwenden kann. Bei mir ist es z.B. so:

• Nüsse vertrage ich nicht, Samen aber schon
• Erdbeeren und Zitrusfrüchte vertrage ich nicht, Kiwi und Ananas 2-3mal pro Woche schon
• Sauerkraut als Hauptbeilage vertrage ich nicht, in kleinen Mengen (1/4-1/2 Tasse täglich) aber schon
• Hülsenfrüchte vertrage ich nicht, Süßlupinenmehl aber schon

Mehr darüber, wie wertvoll die Süßlupine als pflanzliche Eiweißquelle ist, kannst du in meinem Artikel Die Süßlupine – ideal als Eiweißquelle für Hochsensible nachlesen.

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel ein wenig zum Verständnis dieses schwer einzuordnenden und schwer zu diagnostizierenden Phänomens der Histaminintoleranz beitragen. Auch wenn es mir nicht leicht fällt, an den lecker duftenden Erdbeeren einfach vorbeizugehen, werde ich in diesem Frühjahr auf Erdbeeren verzichten. Meine ersten Versuche mit histaminarmer Ernährung waren so vielversprechend, dass ich mich einfach weiterhin gern so gut fühlen möchte… :-D

Wenn du noch mehr über Nahrungsmittelunverträglichkeiten bei Hochsensibilität und wie du als hochsensibler Mensch deine passende Ernährung findest, wissen möchtest, empfehle ich dir mein Buch zum Thema:

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Nachtrag vom 20.1.2018: Inzwischen hat sich bei mir viel getan. Ich habe noch eine weitere Ursache für meine Migräne gefunden und ausgeräumt. Inzwischen kann ich mich als fast migränefrei bezeichnen. Es geht mir gut! :-D

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