Hochsensibilität und Sport

Wenn man an das Thema Hochsensibilität denkt, ist Sport nicht gerade das erste, was einem dazu einfällt. Mir ist aber in letzter Zeit immer klarer geworden, wie wichtig regelmäßige sportliche Aktivität für Hochsensible ist. Denn aufgrund unserer erniedrigten Reizschwelle sind wir stressanfälliger als der Bevölkerungsdurchschnitt und ganz besonders dann, wenn wir uns in einer Umgebung bewegen müssen, die für das Stimulationsniveau der Bevölkerungsmehrheit gemacht ist, die aber für uns schon überstimulierend sein kann. Und Sport ist definitiv eine der natürlichsten und besten Methoden, um Stress abzubauen! Deswegen gehört Sport neben einer gehirnoptimierten Ernährung und Entspannungstechniken einfach unbedingt dazu, wenn du dich als hochsensibler Mensch rundum wohl fühlen möchtest. Jetzt gibt es zwar auch unter Hochsensiblen sehr sportliche Menschen, die vielleicht sogar im Leistungssport aktiv sind. Aber viele Hochsensible haben ein Problem mit Sport. Denn so, wie er in unserer Gesellschaft praktiziert wird, geht es dabei um Leistung, Gewinnen und Verlieren. Das baut einen gewissen Druck auf, den zwar viele Sportler als Ansporn und als Herausforderung empfinden, der aber Hochsensible oft eher demotiviert.

Worum es beim Sport wirklich geht

Schon im Sportunterricht in der Schule wird gemessen, gestoppt und benotet, was das Zeug hält. Das ist unfair, weil die körperlichen Voraussetzungen der Menschen verschieden sind, und einen üben und trainieren nur innerhalb der eigenen körperlich gesetzten Grenzen weiter bringt. Viele Hochsensible empfinden das als so unangenehm, dass sie dem Thema Sport den Rücken kehren. So ist es mir früher auch ergangen. Und das ist schade, denn eigentlich geht es beim Sport um etwas ganz anderes:

Mir wurde das durch meine Schwester bewusst. Sie hatte ein altes Urgestein als Sportlehrerin, die ihre ganz eigenen Vorstellungen hatte. Diese Lehrerin vergab Noten nicht nach objektiv gemessenen Werten, sondern danach, wie diese Leistung subjektiv zu sehen ist und danach, wie sehr sich jemand angestrengt hatte. Ihren Schülerinnen und Schülern vermittelte sie, dass es beim Sport darum geht, etwas für sich und das eigene Wohlbefinden zu tun. Und diese positive Einstellung hat meine Schwester aufgesaugt wie ein Schwamm und mir dies, als ich Mitte 20 war, weiter gegeben.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich zum ersten Mal im Leben verstanden, dass ich Sport nicht für andere mache, sondern für mich, und dass Bewegung meinem Wohlbefinden dient! Seitdem ist Sport ein fester Bestandteil meines Lebens.

Warum Sport der Stresskiller Nr.1 ist

Wenn man einmal an den Urmenschen der Steinzeit denkt, wird klar, worauf unsere körperliche Stressreaktion eigentlich ausgelegt ist. Stress entstand damals hauptsächlich in lebensbedrohlichen Situationen, z.B. wenn der Säbelzahntiger vor uns stand. In diesen Momenten war es absolut nachrangig, die Organe zu durchbluten oder großartig nachzudenken. Wir brauchten vor allem eins: Absolute körperliche Fitness und Schnelligkeit!

Deswegen schüttet unser Gehirn bei Stress Adrenalin aus, was bewirkt, dass das Blut aus den Organen vermehrt in die Muskulatur geleitet wird. Damit sind wir perfekt für eine Kampf- oder Fluchtreaktion ausgestattet. Entweder haben wir dem Säbelzahntiger dann eins mit der Keule übergebraten oder wir sind sehr schnell gerannt. Danach war der Stress auf alle Fälle vorbei (egal, ob wir die Situation überlebt haben oder nicht). Das Adrenalin wurde durch die Bewegung einfach abgebaut.

Heute sind wir aber vollkommen anderen Stresssituationen ausgesetzt: Wir erleben Stress im sozialen Umfeld, wobei um sich schlagen oder wegrennen eher kontraproduktiv sind. Deswegen unterdrücken wir diese Impulse und harren in der Situation aus. Da wir uns nicht bewegen, wird das Adrenalin auch nicht abgebaut und verbleibt im Blutkreislauf. Ungesunder Dauerstress ist die Folge.

Und genau hier setzt Sport an: Wenn wir uns bewegen, wird das Adrenalin im Nachhinein doch noch abgebaut, auch wenn diese Bewegung gar nichts mit dem eigentlichen Stressor zu tun hat! Deswegen ist Sport einfach wichtig, weil er der perfekte Ersatz für die ursprüngliche Kampf- und Fluchtreaktion des Urmenschen in uns ist.

Drei Wege für Hochsensible, Sport nahtlos in den Alltag zu integrieren

Für Extrovertierte Hochsensible ist es sicher eine gute Lösung, sich in einem Fitness-Studio anzumelden oder einem Sportverein beizutreten. Doch wenn Du bisher keine Lust auf Sport hattest, weil er zu sehr mit Leistungsdenken verknüpft war, und dabei vielleicht noch eher introvertiert bist, ist das keine gute Lösung.

Mir persönlich geht es so, dass ich in meiner Freizeit unbedingt meine Ruhe brauche und mir Sozialkontakte in diesem Umfeld einfach zu stressig wären. Allein der Gedanke, mich großartig umziehen und irgendwo hinfahren zu müssen, hätten meine Motivation, mich zu bewegen, bereits im Keim erstickt. Deswegen habe ich meinen Sport stets unmittelbar in meinen Alltag integriert. Dabei habe ich zwei Wege ausprobiert. Früher habe ich das so gemacht:

Weg Nr. 1: Multisporting

Mit Multisporting meine ich, den ganzen Tag über immer wieder kleine Bewegungseinheiten einzubauen, überall dort, wo es sich von allein ergibt. Du kannst z.B. folgendes tun:

• Morgens 15 Minuten früher aufstehen und den Tag mit Gymnastik beginnen
• So viele Wege wie möglich mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen
• Treppen steigen statt den Aufzug zu benutzen
• Dein Auto ggf. etwas weiter weg parken, oder, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, eine Station früher aussteigen
• Schaffe dir ein Mini-Trampolin* an, auf dem du jeden Tag 15 Minuten hüpfst oder joggst – preiswert und gelenkschonend; wichtig dabei ist, dass das Trampolin sehr elastisch ist und von guter Qualität, sonst geht es doch irgendwann auf die Gelenke; ich empfehle deshalb dieses Mini-Trampolin*.
• Alternativ kannst du natürlich auch 30 Minuten joggen gehen

Auf diese Weise schaffst Du es leicht, eine Stunde pro Tag körperlich aktiv zu sein, ohne dass Du dafür großartig Zeiten einplanen, zusätzliche Wege in Kauf nehmen oder Dich großartig umziehen musst.

Weg Nr. 2: Body-Weight = Kraft-Training ohne Geräte

Was ich persönlich noch besser finde, ist eine spezielle Form von Krafttraining, bei der man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Der Fachbegriff dafür lautet „Bodyweight-Training“. Da man dazu keine Geräte braucht, kann man es ganz einfach zu Hause machen.

Der Erfinder Marc Lauren hat früher Elite-Soldaten bei den US-Marines ausgebildet. Nach dem Ende seiner Militär-Karriere hat er aus dieser Erfahrung heraus ein sehr effizientes Training entwickelt, das auch für Laien und Sport-Anfänger geeignet ist, und ein Buch darüber geschrieben: Fit ohne Geräte*

Alle Übungen werden genau erklärt, und am Ende des Buches gibt es vier zehnwöchige Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Sportprofis, so dass jeder gleich loslegen kann.

Das Training ist sehr abwechslungsreich, weil nicht nur immer wieder andere Übungen kommen, sondern auch die Art der Ausführung bei jeder Trainingseinheit wechselt, was man „Periodisierung“ nennt. So wird einmal mehr die muskuläre Ausdauer, einmal mehr die Kraft, einmal mehr das Herz-Kreislauf-System etc. trainiert.

Die Einheiten sind hocheffizient und dauern meist nicht mehr als 20 Minuten, so dass man inklusive Warm-up und Cool-down mit unter 40 Minuten klar kommt. Marc Lauren schlägt 4 Trainingseinheiten pro Woche vor. Das war mir aber zu viel, denn ich brauche immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten. Also trainiere ich dreimal pro Woche mit gutem Erfolg: Ich bin viel kräftiger und muskulöser geworden, sehe dabei aber zierlicher aus, weil ich abgenommen habe.

Es gibt übrigens noch eine zweite Variante des Buchs: Fit ohne Geräte für Frauen*

Der Name ist eigentlich irreführend, denn beide Trainingsarten eignen sich sowohl für Männer als für Frauen. Ich habe auch nach diesem Buch trainiert, bin aber nach wenigen Wochen wieder zu Fit ohne Geräte* zurück gekehrt, weil mir die Trainingseinheiten in Fit ohne Geräte für Frauen* auf die Dauer zu einseitig und zu langweilig waren.

Der Vorteil an Fit ohne Geräte für Frauen* ist allerdings, dass die Übungen dort nach Schwierigkeitsgrad geordnet sind. Wenn man also z.B. Liegestütze nicht gleich hinbekommt, ist dort beschrieben, wie man sie langsam aufbaut: Zuerst gegen die Wand abgestützt im Stehen, dann auf der Fensterbank, dann auf einem Stuhl, etc.

Von daher ist es vielleicht ganz gut, beide Bücher zu haben, denn wenn einem im ersten Buch eine Übung zu schwer oder zu leicht ist, kann man im zweiten nachsehen, welche die nächstleichtere bzw. die nächstschwerere ist. Bei mir sind z.B. die Beine stärker als die Arme, so dass ich bei Beinübungen oft etwas schwierigeres machen kann, während ich bei den Armen einen Gang zurückschalten muss.

Weg Nr. 3: Tabata-Training

Wenn dir Bodyweight-Training zu hart ist, gibt es eine Alternative, die auch bei chronischen Erkrankungen sehr gut funktioniert: Tabata-Training. Es wurde von einem Japaner namens Tabata erfunden. Dabei handelt es sich um ein Hochintensitäts-Training. Das heißt, man trainiert nur kurz, dafür aber sehr intensiv und so, dass man wirklich aus der Puste kommt. Da man nur ganz kurz trainiert, springt das Stress-System des Körpers nicht an. Deswegen ist Tabata-Training auch für Menschen geeignet, die aus irgendwelchen Gründen geschwächt sind.

Ein typischer Tabata-Satz dauert vier Minuten. Dabei wird jeweils 20 Sekunden trainiert und dann 10 Sekunden ausgeruht, das Ganze Achtmal hintereinander. Du kannst dir spezielle Tabata-Timer als App auf das Smartphone laden. So brauchst du nicht dauernd auf die Uhr zu sehen, während du turnst.

Schon ein Satz Tabata täglich fördert die Fitness enorm! Ein volles Tabata-Training besteht aus drei Sätzen, das heißt dreimal vier Minuten mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen. Du kannst mit einem Satz jeden zweiten Tag anfangen und dich dann langsam auf 3 Sätze steigern. Auch in Fit ohne Geräte* findest du Hochintensitäts-Sätze, die dem Tabata-Training entsprechen. Du kannst dir einfach die Übungen, die du dort findest, heraussuchen. Es gibt auch ein tolles Buch über Tabata-Training mit leichteren Übungen zum Einstieg:

Ich liebe Tabata-Training, weil man immer irgendwie wenigstens vier Minuten an einem Tag findet, in denen man die Hanteln schwingen kann…

Vermeide diesen fatalen Fehler!

In Fit ohne Geräte* empfiehlt Marc Lauren nach dem Training eine große Portion Protein in Kombination mit einem Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index einzunehmen, um den Körper einerseits mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen, andererseits den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, was wiederum den Muskelaufbau fördert. Wie ich inzwischen recherchiert habe, ist das auch im Bodybuilding eine gängige Praxis.

Doch die Kombination von Eiweiß und Zucker kann bei Menschen mit empfindlicher Verdauung fatale Wirkung zeigen, denn es handelt sich dabei um eine absolut unverträgliche Nahrungsmittelkombination! Das wusste ich leider noch nicht, als ich damit angefangen habe, und probierte das aus. Die Folge war ein chronischer Durchfall, der mich den ganzen Sommer lang beschäftigt hat.

Daraufhin habe ich weiter recherchiert und bin darauf gestoßen, dass die Einnahme von Protein allein vollkommen ausreicht. Denn mageres Protein geht schnell ins Blut und wird dort teils zu Zucker umgewandelt, so dass der Insulinspiegel auch so einen kurzen Peak hat. Mit dieser Praxis habe ich gute Erfahrungen gemacht, und mein Darm ist wieder o.k. Mehr über das Thema Nahrungsmittelkombinationen kannst du in diesem Blog-Artikel nachlesen: Hochsensible Verdauung – deinen Bauch in drei Schritten beruhigen

Warnung: Zu wenig Sport macht krank, zu viel führt ins Übertraining

Mein Lieblingszitat in diesem Zusammenhang stammt vom Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse:

Wer sich jetzt keine Zeit für Sport nimmt, muss sich später sehr viel Zeit für seine Krankheiten nehmen!

Denn wir bauen über Sport und Bewegung nicht nur jede Menge Stress ab. Die neueste Forschung um Froböse hat herausgefunden, dass Muskeln viel mehr tun als nur unsere Bewegungen zu vermitteln, sie sind auch wichtige Stoffwechselorgane! Ein Mangel an Muskeln führt deshalb zu Stoffwechselentgleisungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Mehr dazu kannst Du in seinem Buch nachlesen: Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip*

Das ist auch ein gutes Fitnessbuch, das sowohl ein Ernährungsprogramm als auch ein minimales Krafttraining und ein 8-Wochen-Programm zum Aufbau von Ausdauer beinhaltet, in dem man mit schnellem Gehen anfängt und am Ende eine halbe Stunde joggen schafft.

Das Krafttraining dort finde ich jedoch weniger empfehlenswert. Ich habe damals damit angefangen, aber bald Probleme bekommen, weswegen ich dann auf Fit ohne Geräte* umgestiegen bin. Froböse lässt einen nämlich immer die gleichen Übungen auf immer die gleiche Weise machen, was schon bei nur dreimal pro Woche zum unter Sportlern gefürchteten Übertraining führen kann.

Übertraining heißt, dass man den Körper überfordert und dann ähnliche Symptome wie einen Burnout bekommt. Marc Lauren vermeidet dies, indem die Periodisierung ständig wechselt und man immer nur eine Muskelgruppe auf einmal trainiert. Obwohl ich das Training von Marc Lauren irgendwie viel härter finde und man bedeutend mehr Muskeln aufbaut, hatte ich dabei niemals das Gefühl von Übertraining.

So, ich hoffe, ich konnte dich dazu motivieren, Sport und Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, falls du das noch nicht getan hast! Lege einfach los und mache etwas, das dir Spaß macht und das sich für dich leicht umsetzen lässt. Du kannst jetzt auf meinen Erfahrungen aufbauen, meine Fehler vermeiden und dein Leben als hochsensibler Mensch ganz einfach verbessern!

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