HochsensibilitÀt und Sport

Wenn man an das Thema HochsensibilitĂ€t denkt, ist Sport nicht gerade das erste, was einem dazu einfĂ€llt. Mir ist aber in letzter Zeit immer klarer geworden, wie wichtig regelmĂ€ĂŸige sportliche AktivitĂ€t fĂŒr Hochsensible ist. Denn aufgrund unserer erniedrigten Reizschwelle sind wir stressanfĂ€lliger als der Bevölkerungsdurchschnitt und ganz besonders dann, wenn wir uns in einer Umgebung bewegen mĂŒssen, die fĂŒr das Stimulationsniveau der Bevölkerungsmehrheit gemacht ist, die aber fĂŒr uns schon ĂŒberstimulierend sein kann. Und Sport ist definitiv eine der natĂŒrlichsten und besten Methoden, um Stress abzubauen! Deswegen gehört Sport neben einer gehirnoptimierten ErnĂ€hrung und Entspannungstechniken einfach unbedingt dazu, wenn du dich als hochsensibler Mensch rundum wohl fĂŒhlen möchtest. Jetzt gibt es zwar auch unter Hochsensiblen sehr sportliche Menschen, die vielleicht sogar im Leistungssport aktiv sind. Aber viele Hochsensible haben ein Problem mit Sport. Denn so, wie er in unserer Gesellschaft praktiziert wird, geht es dabei um Leistung, Gewinnen und Verlieren. Das baut einen gewissen Druck auf, den zwar viele Sportler als Ansporn und als Herausforderung empfinden, der aber Hochsensible oft eher demotiviert.

Worum es beim Sport wirklich geht

Schon im Sportunterricht in der Schule wird gemessen, gestoppt und benotet, was das Zeug hĂ€lt. Das ist unfair, weil die körperlichen Voraussetzungen der Menschen verschieden sind, und einen ĂŒben und trainieren nur innerhalb der eigenen körperlich gesetzten Grenzen weiter bringt. Viele Hochsensible empfinden das als so unangenehm, dass sie dem Thema Sport den RĂŒcken kehren. So ist es mir frĂŒher auch ergangen. Und das ist schade, denn eigentlich geht es beim Sport um etwas ganz anderes:

Mir wurde das durch meine Schwester bewusst. Sie hatte ein altes Urgestein als Sportlehrerin, die ihre ganz eigenen Vorstellungen hatte. Diese Lehrerin vergab Noten nicht nach objektiv gemessenen Werten, sondern danach, wie diese Leistung subjektiv zu sehen ist und danach, wie sehr sich jemand angestrengt hatte. Ihren SchĂŒlerinnen und SchĂŒlern vermittelte sie, dass es beim Sport darum geht, etwas fĂŒr sich und das eigene Wohlbefinden zu tun. Und diese positive Einstellung hat meine Schwester aufgesaugt wie ein Schwamm und mir dies, als ich Mitte 20 war, weiter gegeben.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich zum ersten Mal im Leben verstanden, dass ich Sport nicht fĂŒr andere mache, sondern fĂŒr mich, und dass Bewegung meinem Wohlbefinden dient! Seitdem ist Sport ein fester Bestandteil meines Lebens.

Warum Sport der Stresskiller Nr.1 ist

Wenn man einmal an den Urmenschen der Steinzeit denkt, wird klar, worauf unsere körperliche Stressreaktion eigentlich ausgelegt ist. Stress entstand damals hauptsĂ€chlich in lebensbedrohlichen Situationen, z.B. wenn der SĂ€belzahntiger vor uns stand. In diesen Momenten war es absolut nachrangig, die Organe zu durchbluten oder großartig nachzudenken. Wir brauchten vor allem eins: Absolute körperliche Fitness und Schnelligkeit!

Deswegen schĂŒttet unser Gehirn bei Stress Adrenalin aus, was bewirkt, dass das Blut aus den Organen vermehrt in die Muskulatur geleitet wird. Damit sind wir perfekt fĂŒr eine Kampf- oder Fluchtreaktion ausgestattet. Entweder haben wir dem SĂ€belzahntiger dann eins mit der Keule ĂŒbergebraten oder wir sind sehr schnell gerannt. Danach war der Stress auf alle FĂ€lle vorbei (egal, ob wir die Situation ĂŒberlebt haben oder nicht). Das Adrenalin wurde durch die Bewegung einfach abgebaut.

Heute sind wir aber vollkommen anderen Stresssituationen ausgesetzt: Wir erleben Stress im sozialen Umfeld, wobei um sich schlagen oder wegrennen eher kontraproduktiv sind. Deswegen unterdrĂŒcken wir diese Impulse und harren in der Situation aus. Da wir uns nicht bewegen, wird das Adrenalin auch nicht abgebaut und verbleibt im Blutkreislauf. Ungesunder Dauerstress ist die Folge.

Und genau hier setzt Sport an: Wenn wir uns bewegen, wird das Adrenalin im Nachhinein doch noch abgebaut, auch wenn diese Bewegung gar nichts mit dem eigentlichen Stressor zu tun hat! Deswegen ist Sport einfach wichtig, weil er der perfekte Ersatz fĂŒr die ursprĂŒngliche Kampf- und Fluchtreaktion des Urmenschen in uns ist.

Zwei Wege fĂŒr Hochsensible, Sport nahtlos in den Alltag zu integrieren

FĂŒr Extrovertierte Hochsensible ist es sicher eine gute Lösung, sich in einem Fitness-Studio anzumelden oder einem Sportverein beizutreten. Doch wenn Du bisher keine Lust auf Sport hattest, weil er zu sehr mit Leistungsdenken verknĂŒpft war, und dabei vielleicht noch eher introvertiert bist, ist das keine gute Lösung.

Mir persönlich geht es so, dass ich in meiner Freizeit unbedingt meine Ruhe brauche und mir Sozialkontakte in diesem Umfeld einfach zu stressig wĂ€ren. Allein der Gedanke, mich großartig umziehen und irgendwo hinfahren zu mĂŒssen, hĂ€tten meine Motivation, mich zu bewegen, bereits im Keim erstickt. Deswegen habe ich meinen Sport stets unmittelbar in meinen Alltag integriert. Dabei habe ich zwei Wege ausprobiert. FrĂŒher habe ich das so gemacht:

Weg Nr. 1: Multisporting

Mit Multisporting meine ich, den ganzen Tag ĂŒber immer wieder kleine Bewegungseinheiten einzubauen, ĂŒberall dort, wo es sich von allein ergibt. Du kannst z.B. folgendes tun:

  • Morgens 15 Minuten frĂŒher aufstehen und den Tag mit Gymnastik beginnen
  • So viele Wege wie möglich mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen
  • Treppen steigen statt den Aufzug zu benutzen
  • Dein Auto ggf. etwas weiter weg parken, oder, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, eine Station frĂŒher aussteigen
  • Schaffe dir ein Mini-Trampolin* an, auf dem du jeden Tag 15 Minuten hĂŒpfst oder joggst – preiswert und gelenkschonend; wichtig dabei ist, dass das Trampolin sehr elastisch ist und von guter QualitĂ€t, sonst geht es doch irgendwann auf die Gelenke; ich empfehle deshalb dieses Mini-Trampolin*.
  • Alternativ kannst du natĂŒrlich auch 30 Minuten joggen gehen

Auf diese Weise schaffst Du es leicht, eine Stunde pro Tag körperlich aktiv zu sein, ohne dass Du dafĂŒr großartig Zeiten einplanen, zusĂ€tzliche Wege in Kauf nehmen oder Dich großartig umziehen musst.

Weg Nr. 2: Fit ohne GerÀte

Was ich persönlich noch besser finde und seit Sommer 2018 praktiziere, ist eine spezielle Form von Krafttraining, bei der man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Der Fachbegriff dafĂŒr lautet „Bodyweight-Training“. Da man dazu keine GerĂ€te braucht, kann man es ganz einfach zu Hause machen.

Der Erfinder Marc Lauren hat frĂŒher Elite-Soldaten bei den US-Marines ausgebildet. Nach dem Ende seiner MilitĂ€r-Karriere hat er aus dieser Erfahrung heraus ein sehr effizientes Training entwickelt, das auch fĂŒr Laien und Sport-AnfĂ€nger geeignet ist, und ein Buch darĂŒber geschrieben: Fit ohne GerĂ€te*

Alle Übungen werden genau erklĂ€rt, und am Ende des Buches gibt es vier zehnwöchige TrainingsplĂ€ne fĂŒr AnfĂ€nger, Fortgeschrittene und Sportprofis, so dass jeder gleich loslegen kann.

Das Training ist sehr abwechslungsreich, weil nicht nur immer wieder andere Übungen kommen, sondern auch die Art der AusfĂŒhrung bei jeder Trainingseinheit wechselt, was man „Periodisierung“ nennt. So wird einmal mehr die muskulĂ€re Ausdauer, einmal mehr die Kraft, einmal mehr das Herz-Kreislauf-System etc. trainiert.

Die Einheiten sind hocheffizient und dauern meist nicht mehr als 20 Minuten, so dass man inklusive Warm-up und Cool-down mit unter 40 Minuten klar kommt. Marc Lauren schlÀgt 4 Trainingseinheiten pro Woche vor. Das war mir aber zu viel, denn ich brauche immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten. Also trainiere ich dreimal pro Woche mit gutem Erfolg: Ich bin viel krÀftiger und muskulöser geworden, sehe dabei aber zierlicher aus, weil ich abgenommen habe.

Es gibt ĂŒbrigens noch eine zweite Variante des Buchs: Fit ohne GerĂ€te fĂŒr Frauen*

Der Name ist eigentlich irrefĂŒhrend, denn beide Trainingsarten eignen sich sowohl fĂŒr MĂ€nner als fĂŒr Frauen. Ich habe auch nach diesem Buch trainiert, bin aber nach wenigen Wochen wieder zu Fit ohne GerĂ€te* zurĂŒck gekehrt, weil mir die Trainingseinheiten in Fit ohne GerĂ€te fĂŒr Frauen* auf die Dauer zu einseitig und zu langweilig waren.

Der Vorteil an Fit ohne GerĂ€te fĂŒr Frauen* ist allerdings, dass die Übungen dort nach Schwierigkeitsgrad geordnet sind. Wenn man also z.B. LiegestĂŒtze nicht gleich hinbekommt, ist dort beschrieben, wie man sie langsam aufbaut: Zuerst gegen die Wand abgestĂŒtzt im Stehen, dann auf der Fensterbank, dann auf einem Stuhl, etc.

Von daher ist es vielleicht ganz gut, beide BĂŒcher zu haben, denn wenn einem im ersten Buch eine Übung zu schwer oder zu leicht ist, kann man im zweiten nachsehen, welche die nĂ€chstleichtere bzw. die nĂ€chstschwerere ist. Bei mir sind z.B. die Beine stĂ€rker als die Arme, so dass ich bei BeinĂŒbungen oft etwas schwierigeres machen kann, wĂ€hrend ich bei den Armen einen Gang zurĂŒckschalten muss.

Vermeide diesen fatalen Fehler!

In Fit ohne GerĂ€te* empfiehlt Marc Lauren nach dem Training eine große Portion Protein in Kombination mit einem Nahrungsmittel mit hohem glykĂ€mischen Index einzunehmen, um den Körper einerseits mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen, andererseits den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, was wiederum den Muskelaufbau fördert. Wie ich inzwischen recherchiert habe, ist das auch im Bodybuilding eine gĂ€ngige Praxis.

Doch die Kombination von Eiweiß und Zucker kann bei Menschen mit empfindlicher Verdauung fatale Wirkung zeigen, denn es handelt sich dabei um eine absolut unvertrĂ€gliche Nahrungsmittelkombination! Das wusste ich leider noch nicht, als ich damit angefangen habe, und probierte das aus. Die Folge war ein chronischer Durchfall, der mich den ganzen Sommer lang beschĂ€ftigt hat.

Daraufhin habe ich weiter recherchiert und bin darauf gestoßen, dass die Einnahme von Protein allein vollkommen ausreicht. Denn mageres Protein geht schnell ins Blut und wird dort teils zu Zucker umgewandelt, so dass der Insulinspiegel auch so einen kurzen Peak hat. Mit dieser Praxis habe ich gute Erfahrungen gemacht, und mein Darm ist wieder o.k. Mehr ĂŒber das Thema Nahrungsmittelkombinationen kannst du in diesem Blog-Artikel nachlesen: Hochsensible Verdauung – deinen Bauch in drei Schritten beruhigen

Warnung: Zu wenig Sport macht krank, zu viel fĂŒhrt ins Übertraining

Mein Lieblingszitat in diesem Zusammenhang stammt vom Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse:

Wer sich jetzt keine Zeit fĂŒr Sport nimmt, muss sich spĂ€ter sehr viel Zeit fĂŒr seine Krankheiten nehmen!

Denn wir bauen ĂŒber Sport und Bewegung nicht nur jede Menge Stress ab. Die neueste Forschung um Froböse hat herausgefunden, dass Muskeln viel mehr tun als nur unsere Bewegungen zu vermitteln, sie sind auch wichtige Stoffwechselorgane! Ein Mangel an Muskeln fĂŒhrt deshalb zu Stoffwechselentgleisungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Mehr dazu kannst Du in seinem Buch nachlesen: Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip*

Das ist auch ein gutes Fitnessbuch, das sowohl ein ErnÀhrungsprogramm als auch ein minimales Krafttraining und ein 8-Wochen-Programm zum Aufbau von Ausdauer beinhaltet, in dem man mit schnellem Gehen anfÀngt und am Ende eine halbe Stunde joggen schafft.

Das Krafttraining dort finde ich jedoch weniger empfehlenswert. Ich habe damals damit angefangen, aber bald Probleme bekommen, weswegen ich dann auf Fit ohne GerĂ€te* umgestiegen bin. Froböse lĂ€sst einen nĂ€mlich immer die gleichen Übungen auf immer die gleiche Weise machen, was schon bei nur dreimal pro Woche zum unter Sportlern gefĂŒrchteten Übertraining fĂŒhren kann.

Übertraining heißt, dass man den Körper ĂŒberfordert und dann Ă€hnliche Symptome wie einen Burnout bekommt. Marc Lauren vermeidet dies, indem die Periodisierung stĂ€ndig wechselt und man immer nur eine Muskelgruppe auf einmal trainiert. Obwohl ich das Training von Marc Lauren irgendwie viel hĂ€rter finde und man bedeutend mehr Muskeln aufbaut, hatte ich dabei niemals das GefĂŒhl von Übertraining.

So, ich hoffe, ich konnte dich dazu motivieren, Sport und Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, falls du das noch nicht getan hast! Lege einfach los und mache etwas, das dir Spaß macht und das sich fĂŒr dich leicht umsetzen lĂ€sst. Du kannst jetzt auf meinen Erfahrungen aufbauen, meine Fehler vermeiden und dein Leben als hochsensibler Mensch ganz einfach verbessern!

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7 Gedanken zu „HochsensibilitĂ€t und Sport“

  1. Liebe Anne-Barbara,
    in allem, was Du hierzu geschrieben hast, stimme ich Dir voll und ganz zu. Auch mir ergeht es so, dass ich mich nach der Arbeit nach Ruhe sehne und nicht nach zusĂ€tzlichen Kontakten zu Menschen. So habe auch ich – nach unzĂ€hligen Versuchen von Fitnessstudio bis Badminton – meinen ganz persönlichen Weg zum Sport gefunden: FĂŒr Hochsensible kann ich zusĂ€tzlich zu Deinen Empfehlungen regelmĂ€ĂŸiges Laufen (Joggen) in der Natur und bei schlechtem Wetter die Nutzung eines Minitrampolins zu Hause empfehlen. Beides hilft unwahrscheinlich gegen ein Übermaß an Stress. Man spĂŒrt regelrecht, wie mit jedem Meter/HĂŒpfer Stress, Ärger und Sorgen von einem abfallen.
    Herzliche GrĂŒĂŸe
    Ruth

    Antworten
    • Liebe Ruth,

      vielen Dank fĂŒr Dein nettes Feedback und Deinen Bericht! Genau, joggen ist eine prima Lösung fĂŒr alle, die keine Gelenkprobleme haben, und freut mich, dass Du auch so gute Erfahrungen mit einem Mini-Trampolin gemacht hast. Mir geht es auch so, dass nach einem Workout alle Anspannung von mir abgefallen ist und ich einen tiefen inneren Frieden empfinde…

      Herzliche GrĂŒĂŸe,
      Anne-Barbara

  2. Liebe Anne-Barbara,
    wie schön zu lesen, daß Du mit Marc Lauren zu einem guten Körpertraining fĂŒr Dich gefunden hast! Du weißt ja, daß ich als Hochsensible im klassischen Fitneßbereich (Gruppentraining und Fitneßstudio) unterwegs bin, und ich kann bestĂ€tigen, daß das keine ideale Umgebung fĂŒr Hochsensible ist, die schon den ganzen Tag Trubel in der Arbeit hatten. Daher wĂŒrde selbst ich anderen HSPs empfehlen, entweder draußen in der Natur oder fĂŒr sich allein zu trainieren, wie Du es tust. Wer sich nicht so leicht tut, KörperĂŒbungen aus BĂŒchern zu lernen, fĂŒr den gibt es Personal Training, denn nicht alle, die es anbieten, sind beinharte MuskelmĂ€nner – es gibt auch hochsensible PTs (mich selbst zum Beispiel, auch wenn das hier keine Werbeschrift sein soll). Am besten sucht man unter PTs, die ein ganzheitliches Konzept, z.B. inklusive ErnĂ€hrungsberatung oder Coaching, anbieten, denn die haben sich mit Sicherheit ĂŒber die Grenzen reinen Sports hinaus mit dem ganzen Menschen beschĂ€ftigt und haben einen entsprechend weiteren Horizont. Keine Scheu haben, nach den Qualifikationen und praktischen Erfahrungen des Trainers zu fragen – und vor allen Dingen keine Scheu haben, ihm abzusagen, wenn er nicht gefĂ€llt!!! Es geht um deine Gesundheit, nicht darum, ihm einen Gefallen zu tun.
    Liebe GrĂŒĂŸe und alles Gute fĂŒr Dich (& ich zehre immer noch von Deinem wunderbaren Coaching letztes Jahr, immer noch vielen lieben Dank dafĂŒr!),
    Susie

    Antworten
    • Liebe Susie,

      wie schön, von Dir zu hören, und danke Dir fĂŒr Dein nettes Feedback! Das mit dem Personal Training ist ein super Tipp, daran habe ich gar nicht gedacht. Hey, Leute, wenn jemand im Raum MĂŒnchen einen Personal Trainer sucht, kann ich Euch Susie wĂ€rmstens empfehlen! Bitte einfach an mich wenden, dann vermittle ich den Kontakt.

      Freut mich, dass Du so von unserer Zusammenarbeit profitiert hast! Genauso soll es sein. :-)))

      Herzliche GrĂŒĂŸe,
      Anne-Barbara

    • Liebe Anne-Barbara,
      ich habe im ersten Brief vergessen zu erwĂ€hnen, daß ich von Beruf Gymnastiklehrerin und Fitneßtrainerin bin. Mit der Information wird der Text sicher verstĂ€ndlicher ;-)
      Liebe GrĂŒĂŸe,
      Susie

    • Liebe Janine,

      ich empfehle Dir eine Mischung aus 70% Reisprotein und 30% Erbsenprotein. Beides ergÀnzt sich so gut, dass es ein sehr hochwertiges AminosÀurenprofil ergibt.

      Herzliche GrĂŒĂŸe,
      Anne-Barbara

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