Die Süßlupine – ideal als Eiweißquelle für Hochsensible

Blaue_SüßlupineViele Hochsensible sind nicht gerade große Fleischesser. Das mag an unserer großen Empathie für andere und alle Lebewesen liegen. Mein Eindruck ist, dass es unter Hochsensiblen überdurchschnittlich viele Vegetarier und Veganer gibt. Auch ich ernähre mich seit ca. fünf bis sechs Jahren vegan. Wenn man wenig bis gar kein Fleisch ist, kommt es leicht zu einem Eiweißmangel. Dieser äußert sich z.B. darin, dass man wenig Muskulatur aufbaut, relativ dünne Arme oder einen hohen Körperfettanteil hat und nicht fitter wird, wenn man Sport treibt, sondern sich immer dazu quälen muss. Sogar hinter Schlafstörungen kann ein Eiweißmangel stecken, da wir aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan das Schlafhormon Melatonin synthetisieren. Da stellt sich natürlich die Frage, wie man als hochsensibler Mensch zu seinem Eiweiß kommt. Dabei hat sich die Süßlupine für mich als die ideale Eiweißquelle nicht nur für Vegetarier und Veganer herausgestellt. Denn aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes kann man seine Ernährung mit nur 50g pro Tag entscheidend aufbessern. Warum das bei Leuten, die wenig Fleisch essen, zwingend nötig ist, zeigt ein Blick auf das Getreide als Eiweißquelle:

Getreide als Eiweißquelle

Eine wichtige Eiweißquelle ist Getreide, das im Durchschnitt 10% Eiweiß enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, d.h., jemand, der 70 kg wiegt, benötigt ca. 56g Protein täglich. Wenn man nun seinen Eiweißbedarf über Getreide deckt, heißt das, dass man täglich 560g davon verzehren müsste. Da 100g Getreide ca. 350 kcal haben, käme man dadurch allein schon auf 2000 kcal pro Tag, d.h. man würde ganz schön zunehmen. Über Getreide allein kann man seinen Eiweißbedarf deswegen nicht decken.

Hülsenfrüchte: Soja & Co

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ungekocht 30-40% Eiweiß, was recht viel ist, denn Fleisch enthält im Durchschnitt nur 19% davon. Die Sojabohne ist eine sehr beliebte Eiweißquelle. Sie enthält ca. 40% Eiweiß, und zwar alle essentiellen Aminosäuren. Doch die Sojabohne hat zwei entscheidenden Nachteile:

Erstens enthält sie ein hochwirksames Phyto-Östrogen, das unserem weiblichen Geschlechtshormon sehr nah kommt. Das ist auf die Dauer nur für Frauen in den Wechseljahren richtig gesund. Männer, die ihren Eiweißbedarf langfristig über Sojaprodukte decken, laufen in Gefahr, dass ihre Libido nachlässt. Frauen, die an bestimmten hormonbedingten Brustkrebsformen erkrankt sind, dürfen auf keinen Fall viel Soja zu sich nehmen.

Zweitens sind Sojabohnen, wie die meisten Hülsenfrüchte, extrem schwer verdaulich. Da Hochsensible oft auch eine empfindliche Verdauung haben, bekommen viele, die ihren Eiweißbedarf über Sojaprodukte decken, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden.

Die Vorteile der Süßlupine

Prof. Dr. Michael Wink von der Universität Heidelberg hat die Süßlupine genauer erforscht. Süßlupinensamen enthalten 40% Eiweiß. Sie sind deutlich bekömmlicher als alle Hülsenfrüchte, die ich je gegessen habe. Außerdem enthalten Süßlupinensamen nur einen Bruchteil der Phyto-Östrogene, die in der Sojabohne vorkommen. Dabei ist das Protein der Süßlupine aber genauso hochwertig.

Die Süßlupine weist noch weitere erstaunliche Eigenschaften auf: Sie löst viel weniger Allergien als Sojabohnen und Erdnüsse aus, senkt den Cholesterolspiegel im Blut, wirkt antioxidativ und beugt dadurch Krebs, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen vor.

[Quelle: Lupinen – eine neue einheimische Proteinquelle für die Humanernährung]

Insgesamt sind Süßlupinensamen also die ideale Eiweißquelle. Ich verwende Süßlupinenmehl, das sich zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten lässt. Wenn man ca. 50g davon täglich isst, hat man 20g Protein. Das dürfte ausreichen, um zusammen mit dem Protein aus dem Getreide, das man in Form von Brot, Haferflocken und Beilagen zu sich nimmt, auf eine ausreichende Eiweißmenge zu kommen.

Rezepte mit Süßlupinenmehl

Eiweißdrink für 1 Person

50g Süßlupinenmehl
1 kleiner Apfel
ca. 200ml Wasser
30ml Acerola-Saft oder 1 Messerspitze Acerola-Pulver
1 TL D-Ribose (kann man auch weglassen)

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Acerola enthält sehr viel Vitamin C, das dabei hilft, das in der Süßlupine enthaltene Eisen bioverfügbarer zu machen. Süßlupinensamen enthalten nämlich deutlich mehr Eisen als Fleisch, nur dass es nicht so leicht verfügbar ist. D-Ribose ist ein Zucker, der gut für Muskeln und Nerven ist. Genaueres darüber kann man in meinem Artikel Nahrungsergänzung für Hochsensible Nerven nachlesen.

Dieser Eiweißdrink hält sich sehr gut über Nacht im Kühlschrank. Man kann ihn abends zubereiten, die Hälfte sofort trinken und die andere Hälfte z.B. Mittags zur Arbeit mitnehmen. So hat man seine tägliche Proteinration auf zwei Portionen aufgeteilt, was dem Körper besser tut als eine große Portion auf einmal.

Variante: Etwas Petersilie oder ein grünes Wirsingblatt hinzugeben und schon hat man einen schmackhaften grünen Smoothie.

Zwiebelsuppe für zwei Personen

2-3 Zwiebeln
Olivenöl
100g Süßlupinenmehl
1/2 l Wasser
Sojasoße oder Salz
Majoran und Pfeffer

Die Zwiebeln grob hacken und in Olivenöl anschwitzen. Mit etwas Sojasoße und 1/2 l Wasser ablöschen und aufkochen lassen. Das Süßlupinenmehl unterrühren, 4 Minuten köcheln lassen. Ggf. noch Wasser nachschütten, sollte die Suppe zu dick werden. Mit Majoran und Pfeffer abschmecken. Nach dem gleichen Muster lassen sich unzählige Suppen- und Soßenvarianten kochen.

Süßlupinenpastete (Brotaufstrich)

4 gehäufte Esslöffel Süßlupinenmehl
4 EL Leinöl
2 gestr. EL mittelscharfer Senf
1-2 Knoblauchzehen
1 Prise Salz
Thymian
Rosmarin
Wasser

Die trockenen Zutaten gut miteinander vermengen, dann das Leinöl, den geriebenen Knoblauch und soviel Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn man den Aufstrich recht fest macht, eignet er sich sehr gut für Doppeldecker zum Mitnehmen. Man kann ihn aber auch dünner machen und z.B. als Dip verwenden, was allerdings die Haltbarkeit herabsetzt. Der feste Aufstrich ist im Kühlschrank 2-3 Wochen haltbar.

Variante: Statt Senf Tomatenmark verwenden.

Veganes Grundrezept für Rührkuchen und Muffins

Süßlupinenmehl kann in Backwaren als Ei-Ersatz dienen, weil es emulgierende Eigenschaften hat. Die Zutaten verbinden sich gut und der Teig wird beim Backen fest und elastisch.

500g Mehl
30g Süßlupinenmehl
1-2 Tassen Zucker
1 Pk. Backpulver
1/2 TL Vanille
400ml Kokosmilch (1 Dose, 19% Fett)
1/2 Tasse Rapsöl (75ml)
1 Tasse Wasser (ca. 150ml)

Die trockenen Zutaten gut vermengen und mit einem Kochlöffel oder Schneebesen mit den restlichen Zutaten verrühren, bis sich alles verbunden hat. Achtung: Keinen elektrischen Handmixer verwenden! Wenn man diesen Teig überrührt, tritt das Gluten des Getreides aus. Dann wird der Teig zu schwer und das Backpulver kann ihn nicht mehr heben. Also wirklich nur so kurz wie unbedingt nötig rühren! Der Teig wird flüssiger als gewohnt, das ist aber richtig so. In eine gefettete Form oder auf ein Blech geben und bei 160°C ca. 35 Minuten backen.

Man kann weißes Mehl, Vollkornmehl oder beides gemischt verwenden, dann wird der Kuchen fluffig und trotzdem gesund. Ich verwende frisch durchgemahlenes Weizenmehl, das einen schön nussigen Geschmack ergibt. Bei einem reinen Vollkornkuchen sollte man etwas mehr Backpulver zugeben (ca. 1 1/4 Pk.).

Varianten: 3/4 Tasse Kakao hinzugeben, um Schokoladenkuchen zu backen; Nüsse oder Mandeln dazu; 3-4 Äpfel würfeln, mit Rum beträufeln und untermischen; frische rote Johannisbeeren oder Blaubeeren untermischen… Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Die Süßlupine macht stark!

Seit das Süßlupinenmehl ein fester Bestandteil meiner Küche ist, habe ich mich sehr verändert. Meine gesamte Kindheit hindurch habe ich mich quasi von Beilagen mit Soße ernährt, weil mir Fleisch einfach nicht schmeckte. Dadurch war ich, was Eiweiß betrifft, chronisch unterversorgt, hatte dünne und schwache Ärmchen und wurde nie fit, egal, was ich tat.

Das hat sich in den letzten Jahren grundlegend geändert. Ich muss gar nicht viel Sport machen und baue spielend leicht Muskulatur auf. Eine Decke oder einen Teppich auszuschütteln ist mir inzwischen ein Leichtes. Ich fühle mich bedeutend wohler und kräftiger. Meine Empfehlung: unbedingt ausprobieren!

Ich beziehe mein Süßlupinenmehl über Amazon: Biomond Süßlupinenmehl

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Foto von Kassiopeia777 auf Wikimedia Commons
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Kommentare

Die Süßlupine – ideal als Eiweißquelle für Hochsensible — 2 Kommentare

    • Hallo Gabriel,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und den Link! Ich hoffe, bei Amazon zu kaufen ist nun kein endgültiges Ausschlusskriterium für Hochsensibilität… 😉 Aber Du hast natürlich vollkommen recht damit, Alternativen aufzuzeigen, um gegen diese Monopolbildung anzugehen!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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