Wie wichtig Entspannungstechniken für hochsensible Menschen sind, habe ich in Kannst du abschalten? Teste dein Regenerationsvermögen beschrieben. Heute wird es Zeit, dass ich nach der Meditation für Hochsensible die zweite Entspannungstechnik hier vorstelle, den Bodyscan. Dabei handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung aus dem Buddhismus, genauer gesagt dem Vipassana. Vipassana-Praxis heißt, die Aufmerksamkeit auf den Körper zu richten. Dabei werden Körperempfindungen einfach nur wahrgenommen und registriert, ohne dass man sie in irgendeiner Form beurteilt oder gar Einfluss darauf nimmt. Dafür gibt es eine große Bandbreite an Übungen. Grundsätzlich ist Vipassana weltanschaulich frei und an keine Religionszugehörigkeit gebunden. Übungen wie der Bodyscan können deshalb von jedem durchgeführt werden.
Der Bodyscan ist als Einstieg in die Vipassana-Praxis besonders geeignet. Man sollte sich dafür ca. zehn bis zwanzig Minuten Zeit nehmen. Am einfachsten ist er im Liegen zu bewerkstelligen.
Anleitung zum Bodyscan:
- Lege Dich bequem auf den Rücken, die Arme liegen gerade parallel zum Körper.
- Schließe Deine Augen und nimm Kontakt zu Deinem Körper auf.
- Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Zehenspitzen. Registriere einfach nur das Körpergefühl, das Du dort spürst, in jedem Zeh einzeln.
- Du gleitest nun in Zeitlupe wie ein Scanner über die Hautoberfläche Deines Körpers, Scheibe für Scheibe.
- Du beginnst bei den Zehenspitzen, gleitest dann mit der Aufmerksamkeit über die Füße, Fußgelenke, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Gesäß/Unterleib, Bauch/Rücken, Taille, Brustkorb bis zum Halsansatz.
- Dann wechselst Du zu den Fingerspitzen, spürst jede Fingerspitze einzeln, gleitest über die Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Schultern bis zum Hals
- Jetzt gleitest Du vom Kinn aus über das Gesicht aufwärts, Lippen, Ohren, Nase, Augen, Stirn bis zum Scheitelpunkt
- Nun nimmst Du Dir den Hinterkopf vom Nacken aus vor und arbeitest Dich bis zum Scheitelpunkt vor
- Spüre einfach nur, wie sich diese Körperpartien anfühlen, ohne irgendetwas beeinflussen zu wollen. Es kann sein, dass Du ein Kribbeln spürst oder dass die Stellen, auf die Du gerade Deine Aufmerksamkeit richtest, sich energievoller anfühlen. Das ist gut!
- Es kann sein, dass Du an bestimmten Stellen Schmerzen oder Verspannungen fühlst. Das ist auch gut! Lasse diese Stellen einfach so sein, wie sie sind.
- Zum Abschluss versuchst Du, Deine ganze Körperoberfläche am Stück genauso intensiv zu spüren, wie Du zuvor die einzelnen Scheiben gespürt hast. Halte dieses Körpergefühl eine Weile, öffne die Augen, und versuche, es so lange wie es geht ins Alltagsbewusstsein mitzunehmen.
Der Bodyscan ist eine Übung, aus der man energetisiert und wach hervorgeht. Sie ist deshalb besonders für morgens nach dem Aufwachen geeignet. Man sollte versuchen, dieses tolle Körperbewusstsein und die damit verbundene Energie so gut wie es geht mit in den Tag zu nehmen.
Ich finde diese Übung für hochsensible Menschen auch deshalb so geeignet, weil wir aufgrund unserer feinen Wahrnehmung grundsätzlich ein Problem damit haben, uns abzugrenzen. Und hier spüren wir unsere Körperoberfläche einmal ganz genau, d.h. wir entwickeln ein ganz physisches Bewusstsein dafür, wo wir anfangen und wo wir aufhören.
Wenn man diese Grundübung einigermaßen beherrscht, kann man das Ganze ausbauen und noch genauer vorgehen. Unter Ajahn Martin: Punktweise den Körper erfahren findest Du beispielsweise eine geführte Meditation als Audio, in der die Kopfregion punktweise gescannt wird.
Fazit
Der Bodyscan stammt zwar aus der buddhistischen Vipassana-Tradition, ist aber weltanschaulich frei und deshalb für jeden geeignet. Im Gegensatz zur Meditation wirkt der Bodyscan nicht noch weiter sensibilisierend, sondern verhilft hochsensiblen Menschen zu einer besseren Abgrenzung. Mit ein wenig Übung kann man ihn in jeder Körperhaltung und in jeder Umgebung ausüben. Vom Zeitaufwand her ist der Bodyscan, im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken, mit zehn bis zwanzig Minuten täglich durchschnittlich zu sehen.
Erlernbarkeit: gut, braucht aber ein wenig Übung
Entspannungstiefe: gut
Ausübbarkeit: mit ein wenig Übung überall
Zeitaufwand: mittel, 10-20 Minuten täglich
Weitere Entspannungstechniken findest Du hier
Zurück zu hochsensibel sein
Ich habe den Bodyscan über den Kurs MBSR ( mindfulness-based-Stress-Reduktion) kennengelernt. Beim Lernen mich selbst durch den Körber zu führen funktioniert nicht. Dafür gibt es wunderbare CDs. Das tolle bei MBSR ist, dass zusätzlich noch meditieren gelehrt wird. Ziel ist es, Gedanken, Gefühle, Situationen im bewertungsfreien Sein stehen zu lassen. Somit aus dem Stress, dem inneren Karussell herauszukommen.
Wenn ich im Alltag merkte, wie ich in Unruhe komme, da gerade zuviele Emotionen, Informationen auf mich einstürmen, mein Filter nicht genügend funktioniert, kann ich am Tisch, so im stillen die Übungen machen. Notfalls mal für 5 oder 10 Minuten mich zurückziehen um die Übungen zu machen. Das reicht mir in 90% der Situation.
Täglich zu Hause mindestens 15. min für mich zu meditieren ist eine gute Basis um sehr gestärkt zu sein.
Ich möchte Mut machen sich mit MBSR zu beschäftigen. Seit dem ist mein Leben leichter und klarer geworden. Meine erhöhte Sensibilität kann ich nun wertvoll leben ohne diese starken „Nebenwirkungen“ die auf dieser Web-Site so gut zu lesen sind.
Hallo Frau Keller,
vielen Dank für Ihren Hinweis auf MBSR! Es freut mich, dass Sie damit so gut klar kommen. Das ist nicht bei jedem der Fall, ich hatte auch schon Klienten, denen MBSR nicht weitergeholfen hat. Aber glücklicherweise gibt es ja eine Menge Dinge, die man tun kann, so dass es sicher für jeden eine Lösung gibt.
Herzliche Grüße,
Anne-Barbara Kern