Die Herzatmung – mit Liebe entspannen

Heute möchte ich in meiner Artikelserie Entspannungstechniken die Herzatmung vorstellen, die aus der medizinischen Forschung stammt und einen physiologischen Ansatz verfolgt. Mit Hilfe von Computerprogrammen ist es in den letzten Jahren gelungen, zwei charakteristische Muster unserer Herzschlagsschwankungen zu beschreiben: Chaos und Kohärenz. Die Frequenz unseres Herzschlags ändert sich ständig, damit wir uns sich ändernden äußeren und inneren Umständen anpassen können. Diese Schwankungen der Herzfrequenz verlaufen bei Gefühlen wie Wohlbefinden, Mitgefühl und Dankbarkeit gleichmäßig, d.h. kohärent, während sie bei Stresszuständen, Angstgefühlen, Depressionen oder Zorn ungleichmäßig und chaotisch werden. Kohärenz bewirkt also, dass sich die Herzfrequenz besser an die Gegebenheiten anpassen kann. Man kann sich das wie beim Autofahren vorstellen: Wenn ich beschleunige und dabei langsam und kontinuierlich auf das Gaspedal trete, komme ich besser voran, wie wenn mein Fuß unruhig ist und mal zu viel und mal zu wenig Kraft auf das Pedal gibt. In beiden Fällen komme ich zwar irgendwann auf die gewünschte Geschwindigkeit, doch die kohärente Variante ist eindeutig schonender für Auto und Insassen, während es bei der chaotischen ganz schön ruckelt.

Warum es uns immer schwerer fällt, herunterzufahren

Die Herzvariabilität, also die Fähigkeit des Herzens, sich anzupassen, nimmt immer weiter ab, je älter wir werden. Damit geht auch ein Rückgang der Leistungsfähigkeit unseres parasympathischen Nervensystems einher, unserer physiologischen Bremse. Der Sympathikus, unser Beschleuniger, bleibt hingegen voll aktiv. Dadurch werden wir wie ein Auto, das mit den Jahren nur noch zu beschleunigen ist, sich aber nicht mehr abbremsen lässt. Dies bringt eine Reihe von gesundheitlichen Problemen mit sich, die mit Stress und Alter zusammenhängen, wie z.B. Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Diabetes, Herzinfarkt und sogar Krebs. Aus diesem Grund ist es wichtig, das parasympathische System, also unsere Bremse, zu trainieren. Dabei kann die Herzatmung gezielt helfen.

Wohlbefinden schaffen, das von innen kommt

Es konnte sogar nachgewiesen werden, dass die Herzkohärenz dem Gehirn ermöglicht, schneller und präziser zu arbeiten. Wir kommen von ganz allein und ohne Anstrengung auf gute Ideen, haben die richtigen Worte parat und handeln zügig und effizient. Wir sind bereit und in der Lage, uns auf Unvorhergesehenes einzustellen, da wir offen dafür sind, Lösungsmöglichkeiten zu entwickeln. Kohärenz ist also kein Entspannungszustand im herkömmlichen Sinn. Sie erfordert keine Absonderung von der Welt und auch nicht, dass um uns herum Stille herrscht, sondern entspricht eher einem harmonischen und konfliktfreien Kontakt mit der Außenwelt.

Statt also ständig zu versuchen, ideale äußere Bedingungen herzustellen, sollte man das Problem auch von der anderen Seite her angehen, nämlich das eigene Innenleben in Ordnung zu bringen. Wenn wir nämlich das physiologische Chaos bändigen und uns um eine möglichst große Kohärenz bemühen, ergeben sich viele günstige Umstände plötzlich von allein. Außerdem kann das, was aus der Außenwelt kommt, einfach keine so massiven Auswirkungen mehr auf uns haben.

So funktioniert die Herzatmung

Heute ist es auch ohne Computer und Biofeedback-Apparaturen möglich, sich in einen Zustand der Herzkohärenz zu versetzen, da man anhand der Forschung eine Methode entwickelt hat, die diesen Zustand zuverlässig herbeiführt. Dies funktioniert in drei Schritten:

1. Zweimal langsam und tief einatmen.
Damit regt man das parasympathische System an und verlagert sich mehr auf seine physiologische Bremse. Wichtig ist, dabei  jeden Atemzug bewusst zu vollziehen und einige Sekunden Pause einzulegen, ehe man weiteratmet.

2. Die Aufmerksamkeit auf das Herz richten
Dies geschieht am besten, indem man sich vorstellt, durch das Herz zu atmen, und wie gut es beim Einatmen mit Sauerstoff versorgt wird, während beim Ausatmen alle überflüssigen Abfallstoffe weggeblasen werden. Man verfolgt die fließenden Bewegungen des Atems ganz bewusst, wie ein reinigendes Luftbad, in dem das Herz sich wäscht.

3. Ein Bild der Liebe und Dankbarkeit dazu schalten
Im dritten Schritt öffnet man sich für ein Gefühl der Dankbarkeit oder der Liebe. Am besten gelingt dies, wenn man sich ein geliebtes Bild vorstellt. Das kann ein Kind sein, das einen liebt, der Anblick eines geliebten Haustiers, eine friedvolle Naturszene oder einfach die Erinnerung an einen schönen Moment, in dem einem das Herz aufgegangen ist. Man lässt zu, dass dieses Gefühl der Dankbarkeit und Liebe den ganzen Brustraum einnimmt.

Dadurch erreicht man eine Übereinstimmung des Herzens mit dem emotionalen Gehirn, und das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wird stabilisiert. Nach einigem Üben lässt sich dieser Zustand dreißig Minuten oder länger halten. Je mehr man übt, desto leichter findet man in die Kohärenz.

Mit dem Herzen sprechen

Wenn man sich im Zustand der Kohärenz befindet, ist es sogar möglich, unmittelbar mit dem eigenen Herzen kommunizieren. Du kannst das ganz einfach ausprobieren: Sobald Du diesen wohligen Zustand der Kohärenz spürst, kannst Du Deinem Herzen eine Frage stellen. Wenn Du dann eine zusätzliche Welle innerer Wärme spürst oder sich das wohlige Gefühl ausdehnt, bedeutet das ein “Ja”. “Nein” sagt Dein Herz, indem es sich etwas zurückzieht, weil die Kohärenz nachlässt. Auch wenn man nicht jedem Impuls des Herzens folgen kann, ist es doch wichtig, sich bewusst zu machen, was es möchte, denn es beeinflusst das gegenwärtige Wohlbefinden ganz erheblich.

Achtung: Wer über dem Herzen besondere Schmerzen sitzen hat oder damit ein Angstthema verknüpft, sollte sich lieber eine Entspannungstechnik suchen, die nichts mit dem Herzen zu tun hat.

Erlernbarkeit: gut
Entspannungstiefe: gut
Ausübbarkeit: überall
Zeitaufwand: mittel, mindestens 10 Minuten täglich

Wer all das genauer nachlesen möchte, kann das hier tun:
David Servan-Schreiber, Die neue Medizin der Emotionen. Stress, Angst Depression: Gesund werden ohne Medikamente, München 2006, S. 49-74 auf Amazon ansehen

Weitere Entspannungstechniken findest Du hier
Mehr zur Herzfrequenzvariabilität auf Wikipedia nachlesen

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6 Gedanken zu „Die Herzatmung – mit Liebe entspannen“

  1. Liebe Anne-Barbara,

    erwischt ;-) Ja, ich war schon mehrmals auf Deinem Blog. Deine Artikel sprechen mich sehr an, bringen mich zum Nachdenken und zum Selbsterkennen. Nun habe ich unter einer weiteren E-Mail-Adresse Deinen Newsletter abonniert.

    Mit der Anleitung zur Herzatmung habe ich vor einiger Zeit meine Schwester vertraut gemacht, die Schmerzpatientin ist. Dass sie diese ausprobiert hat und erstaunt auf die Wirksamkeit reagierte, freut mich besonders, weil sie bisher bei allen möglichen Entspannungstechniken in Angstzustände geriet.

    Liebe Grüße
    Evelyn

    Antworten
    • Liebe Evelyn,

      vielen Dank für Dein Interesse und Dein liebes Feedback! Es freut mich total, dass Du Deiner Schwester mit der Herzatmung so gut helfen konntest. :-D Das zeigt doch wieder, dass es sich lohnt, so lange nach einer Entspannungstechnik zu suchen, bis etwas passt.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  2. Hallo Anne Barbara,

    bin gerade auf deiner Seite gelandet – kenne viele Hochsensibilitätsthemen aus eigener Erfahrung – und wollte nur mal Rückmeldung geben, dass ich deine Seite und die bisher gelesenen Beiträge Klasse finde.Weiter so! Liebe Grüße Andreas

    Antworten
    • Lieber Andreas,

      danke Dir für Dein nettes Feedback, das mich sehr freut! :-D Ich wünsche Dir viel Freude auf meinem Blog…

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  3. Ich habe durch Chemotherapie eine Herzinsuffizienz bekommen und wende die Herzatmung regelmäßig an. Ich kann nur empfehlen, es mit einem Waldspaziergang zu verbinden und dabei mal unter einem Baum stehen zu bleiben, ihn mal zu umarmen. Es ist ein unbeschreibliches Gefühl.

    Antworten
    • Liebe Isolde,

      vielen Dank für Deinen Bericht! Es ist ganz wunderbar, dass die Herzatmung Dir in dieser Situation, die nicht leicht ist, hilft. Und dass sie in Verbindung mit einem Baum noch besser tut, kann ich gut nachvollziehen!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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