Hochsensible Verdauung – deinen Bauch in 3 Schritten beruhigen

Hochsensibilität macht nicht bei der Psyche halt, sondern wirkt sich auch auf die Wahrnehmung des Körpers aus. Denn aufgrund unserer erniedrigten Reizschwelle nehmen wir nicht nur mehr Reize von außen auf, sondern eben auch von innen. Außerdem sind wir aufgrund unserer Weise des Seins, die viele Vorteile hat, leider auch ein wenig stressanfälliger als andere. Und Stress wirkt sich bekanntlich schnell auf die Verdauung aus. Deswegen haben viele Hochsensible stressbedingte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Reizmagen bis hin zu Morbus Crohn. Gerade jetzt in der Weihnachtszeit ist die Versuchung besonders groß, die Verdauung mit den überall vorzufindenden Leckereien weiter zu belasten. Und selbst wer sich bemüht, dem gegenüber standhaft zu bleiben, sieht sich in einem gewissen gesellschaftlichen Druck, bei Adventskaffees und weihnachtlichen Feiern das mit zu essen, was geboten wird. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Bauch in 3 Schritten beruhigst, auch ohne deine Ernährungsgewohnheiten großartig umstellen zu müssen.

Schritt 1: Richtig trinken

Du hast richtig gelesen – die Art, wie und vor allem wann wann du trinkst, hat einen enormen Effekt auf deine Verdauung! Du hast hier eine Möglichkeit an der Hand, sehr viel für deinen Bauch zu tun, ohne deine Ernährung zu ändern. Das liegt daran, dass unser gesamter Verdauungsapparat mit Schleimhaut ausgekleidet ist. Diese Schleimhäute werden normalerweise von einer gesunden Bakterienflora besiedelt, dem Mikrobiom. Genau genommen leben diese Bakterien aber nicht auf der Schleimhaut, sondern in der Schleimschicht, die von der Schleimhaut gebildet wird. Und diese Schleimschicht besteht zu 99% aus Wasser.

Wenn jetzt nicht genügend Wasser da ist, werden die Schleimhäute zu trocken. Die Bakterien sehen dann ihren Lebensraum gefährdet. Folglich wandern sie in die Zellen, wo auch weiterhin ausreichend Wasser vorhanden ist. Dies nennt man im Klartext eine Infektion, denn der Körper will die Bakterien dort nicht haben, weil sie ihm an dieser Stelle schaden. Darauf reagiert der Körper mit Entzündungen, um die Eindringlinge abzuwehren, und die spüren wir dann als Verdauungsprobleme. Es ist also von entscheidender Wichtigkeit für unsere Verdauung, dass wir genügend trinken!

Aber es geht nicht nur um die Wassermenge, sondern auch, wann man diese zu sich nimmt. Es ist üblich, dass zum Essen Getränke gereicht werden. Doch wenn man zum und nach dem Essen trinkt, verdünnt man seine Verdauungssäfte und schränkt damit die Verdauungsfunktion ein! Zu wenig Magensäure macht, dass Nahrungsbestandteile schlechter aufgeschlossen werden und es zu Gärungsprozessen kommt.

Aus dem hier genannten lassen sich drei Trinkregeln ableiten:

  1. Morgens nach dem Aufwachen einen Liter Wasser trinken, noch bevor man etwas zu sich nimmt, denn nach der langen Nacht sind wir stark dehydriert.
  2. Vor dem Essen eine halbe Stunde nichts trinken, damit der Körper genug Zeit hat, die Magensäure wieder aufzubauen.
  3. Nach dem Essen mindestens ebenfalls eine halbe Stunde nichts trinken, damit die Magensäure Zeit hat, die Nahrung ausreichend aufzuschließen.

Probiere es aus – vielleicht reicht das schon aus, um deiner Verdauung einen richtigen Heilungsschub zu bringen!

Schritt 2: In der richtigen Reihenfolge essen

Jedes Nahrungsmittel, das wir zu uns nehmen, benötigt eine andere Zeit, um verdaut zu werden. Viele denken, dass sich im Magen doch sowieso alles vermischt, doch das ist nicht der Fall – es wird alles Schicht für Schicht verdaut, genau in der Reihenfolge, wie wir es gegessen haben.

Wenn man jetzt einen schweren Hauptgang mit Fleisch gegessen hat, das eine Verdauungszeit von zwei Stunden aufweist, und danach Obst zum Nachtisch, das nur 30-40 Minuten braucht, bekommt unsere Verdauung ein Problem: Denn das Obst muss nun gut zwei Stunden warten, bis es an der Reihe ist. Und in der Zwischenzeit fängt es an zu gären.

Die Blähungen sind dabei noch das geringere Problem – viel schlimmer ist, das Fuselalkohole entstehen, die die Schleimhäute angreifen und schädlich für unseren Körper sind. Es ist also wichtig, Nahrungsmittel in der richtigen Reihenfolge zu sich zu nehmen, nämlich leichtverdauliches zuerst, schwerverdauliches zuletzt. Hier die wichtigsten Regeln:

  • Früchte werden zuerst und nur auf leeren Magen gegessen. Innerhalb der Früchtegruppe werden Melonen zuerst, dann säurehaltige Früchte und zum Schluss die süßen Früchte verzehrt.
  • Nach einer Früchtemahlzeit wartet man 15 Minuten ab, bevor etwas anderes gegessen wird.
  • Gemüsegerichte und Salate werden vor einer Stärkemahlzeit gegessen, also vor der Hauptmahlzeit.
  • Stärke vor Protein: Kohlenhydratreiche Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. werden  vor Fleisch-, Fisch, Ei oder pflanzlichem Protein wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Süßlupine, Reis-, Hanf- oder Kürbisprotein etc. verzehrt.
  • Empfindliche sollten nach der Stärke eine halbe Stunde warten, bevor sie die Proteine zu sich nehmen.

Wäre das nicht ein Plan für die Menufolge des diesjährigen Weihnachtsessens? ;-) Genaueres zu diesem Thema kannst Du übrigens hier nachlesen: Zentrum der Gesundheit – Gesunde Verdauung durch richtige Kombination der Lebensmittel. Dort gibt es auch eine ausführliche Liste, wie lange welche Nahrungsmittel brauchen, um verdaut zu werden, so dass du die Reihenfolge deiner Mahlzeiten noch besser planen kannst.

Schritt 3: Schädliche Lebensmittelkombinationen meiden

Die Reihenfolge ist schon einmal ein sehr gutes Werkzeug. Aber bestimmte Lebensmittel reagieren auch untereinander und sind dann wieder schlecht zu verdauen. Deshalb sollten bestimmte Kombinationen grundsätzlich gemieden werden. Hier die wichtigsten Grundregeln:

  • Säure und Stärke nicht zusammen verwenden
  • Eiweiss und Kohlenhydrate in getrennten Mahlzeiten unterbringen
  • Verschiedene Eiweisse nicht in einer Mahlzeit zusammenmixen (Klassiker: Fleisch + Käse)
  • Eisweiss und Fettsäuren nicht zusammen verwenden (Beispiel: Käse oder Joghurt + Nüsse)
  • Zucker und Stärke sollten nicht kombiniert werden
  • Zucker und Eiweiss sollten nicht kombiniert werden

Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Gesundheitsfundament – Lebensmittelkombinationen – eine Einführung.

Damit wird klar, dass Kuchen und süßes Gebäck stets eine ungünstige Kombination darstellen. Aber leider fallen auch Dinge, von denen wir meinen, sie seien gesund, unter diese Kategorie, z.B. Müsli mit frischen Früchten, Haferflocken mit Yoghurt und Nüssen… Und für die Weihnachtsbäckerei sind das natürlich sehr schlechte Nachrichten! Zum Trost habe ich hier ein zuckerfreies Lebkuchenrezept für dich:

Vollkorn-Dinkel-Lebkuchen, zuckerfrei, vegan und auf Wunsch auch nussfrei

500g Dinkelvollkornmehl, idealerweise frisch und nur grob geschrotet
15-20g Lebkuchengewürz
1 Pk. Backpulver
100-200g gehackte Nüsse oder Erdmandelmehl nach Geschmack, es geht aber auch ohne
1 TL frisch geriebener Ingwer
100g Rapsöl
300 ml Wasser

Dinkel hat einen sehr nussigen Geschmack, so dass dieser Lebkuchen auch vollkommen nussfrei schmeckt. Wenn man Getreide nur grob schrotet, vermeidet man eine Insulinreaktion, was wieder entzündungshemmend ist. Außerdem hat der Lebkuchen dann etwas Biss, genau wie wenn gehackte Nüsse dabei sind. Ich habe eine eigene Getreidemühle und schrote meinen Dinkel dort auf Stufe 3,5 von 10. In vielen Bioläden steht eine Getreidemühle bereit, so dass du deinen Dinkel dort frisch durchmahlen kannst.

Erst die trockenen Zutaten miteinander vermengen, dann den frischen Ingwer und das Rapsöl unterkneten. Am Schluss das Wasser hinzugeben. Der Teig wird relativ feucht, irgendwo in der Mitte zwischen Knet- und Rührteig. 10 Minuten ruhen lassen, kleine Küchlein formen und diese auf ein gefettetes Backblech, Backpapier oder -folie legen. Im Umluftofen bei 130-140° ca. 25 Minuten backen.

Unbedingt mindestens über Nacht durchziehen lassen, denn das Aroma der Gewürze braucht eine Weile, um sich zu entfalten! Du wirst erstaunt sein, wie befriedigend dieser Lebkuchen auch ohne Zucker ist. Er hat durch den Ingwer eine leichte Schärfe und schmeckt sehr aromatisch. Und Du kannst ihn von der Reihenfolge her im Rahmen deiner Stärkemahlzeit integrieren.

Meine Erfahrungen mit der Bauchberuhigung

Ich hatte jahrelang starke Blähungen, bei denen mir kein Arzt helfen konnte. In den beiden letzten Jahren habe ich viel für meinen Darm getan. Die Blähungen waren verschwunden, doch es trat dann plötzlich eine Durchfallneigung auf, etwas, das ich zuvor nie gehabt hatte. Und meine ganzen Naturmittel, die sonst helfen, blieben wirkungslos.

Da stieß ich auf den Tipp mit dem Trinken, und mir wurde einiges klar – ich hatte zuvor stets große Mengen Wasser nach dem Essen getrunken! Da mein Darm früher viel träger war, hat sich das wohl erst nach meiner Darmsanierung ausgewirkt. Mein Trinkverhalten habe ich sofort geändert und trinke seitdem morgens nach dem Aufstehen gleich einen Liter Wasser. So habe ich auch nach dem Frühstück weniger Durst. Dann halte ich den ganzen Tag über je eine halbe Stunde Abstand zur nächsten Mahlzeit, was das Trinken betrifft. Schon nach zwei Tagen war mein Stuhl normal und ist es bis heute!

Noch ein Beispiel: Einer meiner Klienten litt unter chronischen Verdauungsberschwerden. Auch er hatte eine gründliche Darmsanierung hinter sich und ernährte sich bewusst. Trotzdem hatte er noch immer einen total aufgetriebenen Bauch mit teils sehr übelriechenden Ausgasungen. Es war klar, dass da etwas gärt…

Ich riet ihm, bei seinen Mahlzeiten die richtige Reihenfolge einzuhalten. Seitdem ist sein Bauch flach! Verblüffenderweise hatte er schon nach der ersten Mahlzeit, die er so eingenommen hatte, nichts mehr mit übelriechenden Gasen zu tun, sehr zur Freude seiner Partnerin. ;-)

Du siehst also, dass es sich lohnt, mit diesen Methoden zu experimentieren… Ich wünsche dir einen ruhigen Bauch, einen frohen Advent und schöne Feiertage! Weitere hilfreiche Tipps zur Ernährung für Hochsensible empfehle ich dir mein Buch:

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Bauchbild von Melissa auf Wikimedia Commons  

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8 Gedanken zu „Hochsensible Verdauung – deinen Bauch in 3 Schritten beruhigen“

    • Liebe Karin,

      danke Dir für Deinen Kommentar und freut mich, dass Dir mein Artikel gefällt! :-)

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  1. Liebe Anne-Barbara,
    vielen Dank für diese Anregungen!

    Witzigerweise hat mein Vater (Arzt) schon in meiner Kindheit gesagt, dass ich kein Wasser zum Essen trinken soll, weil das die Magensäure verdünnt. Habe ich über die Jahre natürlich… aus den Augen verloren. Scheint mir aber wichtig zu sein. Die letzten 2 Tage habe ich mich daran gehalten und schon ging es mir besser!

    Das Durchzuhalten ist auch leicht zu praktizieren.

    Die Essensreihenfolge ist hingegen schon recht anspruchsvoll! Salat und Früchte vor dem Essen geht noch gut (habe ich auch schon vor vielen Jahren gesagt bekommen und halte mich größtenteils auch daran), das einzelne Essen von den Bestandteilen einer Mahlzeit kann ich mir nur schwer vorstellen.

    LG Y

    Antworten
    • Liebe Yvette,

      danke Dir für Dein nettes Feedback und Deinen Bericht! Freut mich, dass Du daran erinnert wurdest, was Dein Vater schon wusste, und dass es Dir mit diesem einfachen Trick schon besser geht.

      Du hast Recht, die Mahlzeiten in einzelne Bestandteile aufzuteilen ist nicht immer einfach. Es kommt darauf an, wie man sich ernährt. Ich mache es z.B. so, wenn ich Nudeln mit Gemüsesauce koche, dann kommt das Gemüse über die Nudeln. Das Gemüse esse ich dann zuerst oben herunter, und dann die Nudeln. Die schwimmen dann noch in etwas Sauce und schmecken gut. Da ich mich vegan ernähre, gibt es dann eine halbe Stunde nach dieser Mahlzeit den Eiweißdrink.

      Aber wenn Du z.B. Fleisch isst, probiere doch einfach aus, es zuletzt zu essen. Vielleicht reicht das schon, und Du musst gar keine halbe Stunde abwarten. So hast Du alles auf einem Teller und kannst Dich doch an die Reihenfolge halten. Und Du musst ja auch nicht alles komplett umsetzen, sondern kannst einfach ausprobieren, wie viel nötig ist, damit Du Dich gut fühlst.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  2. Hallo Anna Barbara, wie machst du das mit deinen. Nem? Nimmst du die unabhängig von den Mahlzeiten? Bei den meisten steht ja zu den Mahlzeiten und dann trinke ich ja doch. Grüße anette

    Antworten
    • Liebe Anette,

      das ist eine gute Frage, die Du da stellst! Ich nehme das, was zu den Mahlzeiten gehört, nach dem Essen mit so wenig wie möglich Wasser ein, um die Verdauungssäfte nicht fortzuspülen. Das klappt ganz gut.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  3. vielen lieben und herzlichen Dank, für alle Ihre so sehr wertvollen Tipps. Ich lese fast zum 1. Mal hier über die vielen Zusammenhänge bei Hochsensibilität.
    Daher weiss ich nun kaum, wo ich alles anfangen muss und will.
    Ich schlafe gefühlt fast nur noch. Mit meinen Katzen um die Wette eher, wobei ich sicher noch mühelos den Schlafmarathon gewinne. Ich leide also an einer extremen Erschöpfung, schon mein Leben lang, die ich mit nichts in den Griff bekam. Wie auch anderes,was Sie hier so zutreffend beschreiben, und ich unbedingt nun beachten will. Ich kann mich daher gar nicht genug bei Ihnen bedanken, und wünsche mir noch viele weitere so sehr hilfreiche Erkenntnisse von Ihnen zu lesen.
    Frohe Weihnachten noch, aus Italien.

    Antworten
    • Liebe Dorothee,

      vielen Dank für Ihr nettes Feedback, das mich sehr freut! :-) Ich hoffe, dass es Ihnen mit all diesen Anregungen bald besser gehen wird. Haben Sie auch noch schöne Weihnachten!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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