5 Bausteine einer gesunden Ernährung für hochsensible Menschen

Hochsensibilität ist viel mehr als nur eine psychische Eigenschaft, sie ist tief in unserem Körper verwurzelt. Neueste Genforschungen haben ergeben, dass hochsensible Menschen mehr Botenstoffe im Gehirn bilden. Dadurch ist unser Gehirn aktiver, es kommt zu einer erniedrigten Reizschwelle, sodass wir mehr Information aufnehmen und diese gründlicher verarbeiten. Deswegen ist es für hochsensible Menschen sehr wichtig, ihrem Nervensystem über eine gesunde Ernährung die Nährstoffe zuzuführen, die sie für ihr hochaktives Gehirn benötigen. Man kann sich das Ganze wie in einer Fabrik vorstellen: Wenn man z.B. Gummienten herstellen möchte, braucht man dafür genügend Energie, um die Maschinen anzutreiben, aber auch genügend Rohstoffe wie Gummi, Farbstoffe etc. Bei der Ernährung ist es genauso: Fehlt eine der Komponenten, weil wir sie nicht in ausreichendem Maß über unsere Ernährung zuführen, steht die Botenstofffabrik in unserem Gehirn still. Die Folge ist, dass wir leichter in Zustände der Reizüberflutung geraten und uns insgesamt weniger belastbar fühlen. Deswegen ist es für hochsensible Menschen sehr wichtig, eine gesunde Ernährung zu beachten.

Ernährungsbaustein Nr. 1: Was für Hochsensible wirklich gesund ist

Es gibt viele Arten, sich gesund zu ernähren. Bei Hochsensiblen sind aufgrund der oben genannten genetischen Besonderheit das Gehirn und das Nervensystem der Schwachpunkt, der bei einer gesunden Ernährung besonders zu beachten ist. Deswegen nützt es uns wenig, irgendwelchen Ernährungsideologien zu folgen, die an unseren Bedürfnissen vollkommen vorbeigehen. Hochsensible benötigen eine Gehirn-gesunde Ernährung, die sie mit den Nährstoffen versorgt, die ihr hochaktives Nervensystem braucht.

Ernährungsbaustein Nr. 2: Eine Gehirn-gesunde Ernährung mit ausreichend Protein

Die meisten Botenstoffe, die unser Gehirn benötigt, werden aus Aminosäuren gebildet. Aminosäuren sind Eiweißbausteine, die in unserer täglichen Ernährung vorkommen. Unser Körper kann Aminosäuren, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett, nicht speichern. Unser Gehirn ist also darauf angewiesen, dass jederzeit genügend Aminosäuren im Blut schwimmen, sodass jeder benötigte Botenstoff sofort gebildet werden kann.

Deswegen ist der zentrale Baustein einer gesunden Ernährung für Hochsensible eine regelmäßige Proteinzufuhr. Hochsensible Menschen sollten zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion eines eiweißreichen Nahrungsmittels wie z.B. Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder pflanzliche Proteinpulver zu sich nehmen. Das hochwertigste pflanzliche Protein besteht aus einer Mischung von 70 Prozent Reisprotein mit 30 Prozent Erbsenprotein, da beide sich von ihrem Aminosäurenprofil her bestens ergänzen.

Ernährungsbaustein Nr. 3: Unverträglichkeiten beachten

Hochsensibilität betrifft nicht nur das Nervensystem, sondern den ganzen Körper. Deswegen weisen hochsensible Menschen auch mehr Unverträglichkeiten auf. Eine gesunde Ernährung für Hochsensible muss auf diese individuellen Unverträglichkeiten zugeschnitten werden können. Die drei Hauptverdächtigen sind Laktoseintoleranz, Histaminintoleranz und Glutensensitivität.

Wer Probleme mit Gehirnnebel und/oder Reizdarm hat, sollte sich auf jede dieser drei Unverträglichkeiten hin überprüfen. Dies kann man ganz leicht durchführen, indem man z.B. für zwei Wochen alle Milchprodukte weglässt und schaut, ob gewisse Beschwerden sich verbessern. Danach kann man einen Provokationstest durchführen, indem man wieder Milchprodukte isst und feststellt, ob sich die Beschwerden wieder einstellen. Das Gleiche kann man dann auch mit Histamin und Gluten durchführen.

Ernährungsbaustein Nr. 4: Gemüse und Obst gehören zu einer Gehirn-gesunden Ernährung unbedingt dazu!

Pflanzen schützen sich vor zu intensiver Sonneneinstrahlung, indem sie bestimmte Phyto-Chemikalien (von griechisch “phytos” für Pflanze) bilden. Diese Phyto-Chemikalien verbessern die Aktivität der Mitochondrien, die unseren Nervenzellen die Energie bereitstellen, die sie für ihre optimale Funktion benötigen. Denn hochsensible Menschen haben zwar ein aktiveres Gehirn, aber nicht mehr Mitochondrien als andere. Deswegen reißt unsere Energieversorgung leichter ab. Um beim Beispiel der Gummientenfabrik zu bleiben: Wenn der Strom ausfällt, können die Maschinen nicht laufen und die Fabrik steht still. Bei Hochsensiblen Menschen ist das genauso: Wir können dann nicht mehr klar denken und geraten in Zustände der Reizüberflutung.

Ernährungsbaustein Nr. 5: die richtigen Fette und Öle für eine Gehirn-gesunde Ernährung für Hochsensible

Am wichtigsten sind hier die Omega-3-Fettsäuren, denn aus ihnen bestehen unsere Nervenzellen. Wenn wir zu wenig davon konsumieren, kann unser Gehirn keine neuen Nervenzellen mehr bilden und die bestehenden nicht reparieren. Unsere Gehirnfunktion lässt nach! Am besten geeignet sind Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen, denn diese werden in Salzwassertanks gezüchtet und sind deswegen frei von Schadstoffen. Früher wurde noch empfohlen, mehrfach pro Woche fetten Seefisch zu essen, wovon aber aufgrund von Mikroplastik und der Überfischung der Weltmeere heute dringend abzuraten ist.

Des Weiteren benötigt unser Gehirn gute gesättigte Fette aus Butter oder Kokos-Öl, denn die Kabelisolierungen der Nervenbahnen bestehen aus ihnen. Und je dicker diese Kabelisolierungen, die Myelinscheiden, sind, desto schneller läuft die Reizübertragung und desto besser arbeitet unser Gehirn.

Vorsicht ist bei Omega-6-Fettsäuren geboten, wie sie z.B. in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl vorkommen. Wir brauchen diese zwar, aber ein Zuviel führt zu Entzündungsvorgängen im ganzen Körper und auch in unserem Nervensystem. Das kann Gehirnnebel und ein Nachlassen unserer geistigen Leistungsfähigkeit zur Folge haben. Besser sind z.B. Oliven- und Rapsöl, die weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten.

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Gesunde Ernährung für hochsensible Menschen

11 Gedanken zu „5 Bausteine einer gesunden Ernährung für hochsensible Menschen“

    • Liebe Maria,

      danke dir für den tollen Tipp! Das kannte ich noch nicht. Gib mir bitte Bescheid, ob das auch gut schmeckt…

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

    • Liebe Anne-Barbara,

      ich mixe das Pulver mit 350 ml Haferdrink und einer Banane im Vitamix. So schmeckt es mir sehr gut.

      Herzliche Grüße
      Maria

  1. Hallo,

    Statt den Proteinpulvern kann ich doch auch einfach viel Erbsen und Reis essen, oder? Dazu viel Hülsenfrüchte…

    Ich bin Vegetarierin seit dem 13 Lebensjahr und bin noch nie der Fan von Nahrungsergänzungspulvern etc gewesen.

    Liene Grüße!

    Antworten
    • Hallo Tatjana,

      du kannst deinen Proteinbedarf auch über Hülsenfrüchte decken (Erbsen, Bohnen, Linsen), die durchschnittlich 22 % Protein enthalten. Reis enthält hingegen nur 7 % Protein und ist deshalb kein proteinreiches Nahrungsmittel.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  2. Guten Morgen,

    Ich nehme seit drei Tagen Lupinen- und Reisprotein und habe seit zwei Tagen Durchfall, den ich darauf zurückführe. Sonst habe ich nichts an meiner Ernährung geändert.

    Ist das eine normale Reaktion, muss der Körper sich erst daran gewöhnen?

    Viele Grüße,

    Tamara

    Antworten
    • Liebe Tamara,

      tut mir leid, dass es bei dir zu diesen Symptomen gekommen ist! Bitte lasse beides für ein paar Tage weg, bis dein Darm sich wieder beruhigt hat. Dann beginnst du mit dem Reisprotein und nur mit der halben Menge. Wenn du das verträgst, kannst du nach und nach weiter aufstocken. Dann nimmst du das Lupinenmehl dazu mit der gleichen Vorgehensweise.

      So kannst du feststellen, ob du beides nicht verträgst oder ob evtl. das nicht so leicht verdauliche Lupinenmehl verantwortlich ist. Und du gewöhnst deine Verdauung langsam an die größere Proteinmenge.

      Sollte dein Darm schon auf das Reisprotein reagieren, setzt du es ab, wartest, bis dein Darm sich beruhigt hat und fängst dann mit einer kleinen Menge Lupinenmehl wieder an. So kannst du ganz sicher sein, ob du eins von beiden oder keins verträgst. Und vielleicht muss dein Körper sich auch tatsächlich erst langsam daran gewöhnen. Das erreichst du über das Einschleichen mit einer kleinen Menge.

      Ich hoffe, das hilft dir erst einmal weiter!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  3. hallo Anne-Barbara,
    ich bin gspannt, was eine langsam sich ändernde Ernährung mit mir und meinem Gehirn macht und ich freue mich auf gute Ergebnisse.
    Ich ging bisher davon aus, dass fetter Fisch prima sei. Ich wusste durchaus von Übefischung, hatte aber keine Ahnung, was es für Alternativen gibt. Daher bin ich sehr dankbar für die Anregung. Allerdings habe ich keine Vorstellung davon, was Mikroalgen sind und wo ich die erhalten kann. Vielleicht für weitere Interessenten ein Hinweis? Die Lust aufs Buch dazu wächst mit dem Wissen, bei mir jedenfalls.
    Gerade die Ernährung bietet eine Chance, mssionieren ist einem HSP-Menschen, mir auf jeden Fall, viel zu anstrengend. Was für ein Geschenk.

    Antworten
    • Liebe Claudia,

      vielen Dank für dein nettes Feedback, das mich sehr freut! Ja, da geht einiges… Ich nehme dieses Algenöl ein:

      Norsan Omega3 vegan

      Du bekommst es evtl. günstiger, wenn du auf Medizinfuchs danach suchst. Hier auch noch eine günstigere Alternative, die mir sehr gut vorkommt:

      Omega 3 Algenöl

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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