Mit Vollspektrum-Tageslicht gut durch die dunkle Jahreszeit

Wir befinden uns mitten in der dunklen Jahreszeit. Die Tage sind kurz und das macht etwas mit unserer Energie. Denn wir bekommen immer weniger Licht ab. Das liegt einerseits daran, dass man sich bei nasskaltem Wetter weniger zu Outdoor-Aktivitäten motivieren kann und es sich lieber zu Hause gemütlich macht. Auf der anderen Seite verschärft sich durch die dunklen Tage ein Thema, unter dem wir schon das ganze Jahr über leiden – Lichtmangel in unseren Innenräumen! Warum das ein solches Problem darstellt, möchte ich kurz erklären: Das menschliche Gehirn reagiert nämlich sehr stark auf Licht und Dunkelheit, weil es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über Botenstoffe steuert. Wenn unsere Augen helles Tageslicht mit einem hohen Blau-Anteil sehen, wird das Gehirn dazu angeregt, viel Serotonin zu produzieren. Serotonin macht uns wach, unternehmungslustig und gut gelaunt. Abends bekommt das Tageslicht dann einen stärkeren Rot-Anteil und wird schwächer. Auch das wird vom Gehirn registriert – das tagsüber gebildete Serotonin wird wieder in die Nervenzellen aufgenommen und zu Melatonin umgewandelt. Melatonin lässt uns müde werden und sorgt für einen guten Schlaf.

Wie Lichtmangel uns schwächt

Das Problem ist, dass wir in Innenräumen grundsätzlich zu wenig Licht abbekommen. Denn das, was durch die Fenster hereindringt oder durch künstliche Beleuchtung erzeugt wird, enthält nur einen Bruchteil des Lichts, das wir eigentlich benötigen. Ein normal ausgeleuchteter Raum hat um die 500 Lux, während es bei Sonnenschein im Freien um die 100.000 und sogar an bedeckten Tagen noch bis zu 20.000 Lux gibt. Selbst im Schatten herrschen immerhin noch 10.000 Lux, ein Vielfaches unserer Innenraumbeleuchtung! Und diese Tageslichtwerte sind die, die unser Gehirn eigentlich braucht, um unseren Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern.

Was also im Grunde genommen schon das ganze Jahr über ein Problem ist, verschärft sich im Winter noch einmal drastisch: Unser Gehirn kann bei solch schwachem Licht tagsüber nicht ausreichend Serotonin produzieren. Die Folge ist, dass wir uns müde und ausgelaugt fühlen. Und Abends ist in der Folge auch zu wenig Serotonin da, das die Nervenzellen wieder aufnehmen und in Melatonin umwandeln können. Wir sind also aufgrund von Serotoninmangel tagsüber nicht richtig wach, werden abends aufgrund des daraus resultierenden Melatoninmangels nicht richtig müde und haben eine schlechte Schlafqualität, was uns morgens noch müder macht – ein Teufelskreis!

Gegensteuern mit Vollspektrum-Tageslicht

Ein weiteres Problem ist, dass die Leuchtmittel, die wir zur Innenraumbeleuchtung verwenden, nicht das Spektrum des natürlichen Tageslichts abdecken. Die gute alte Glühbirne hatte ein Spektrum, das den Lagerfeuern der Urmenschen nah war. Das hatte den Vorteil, dass wir abends davon nicht wach geworden sind und die Melatoninbildung normal vonstattengehen konnte, aber den Nachteil, dass auch diese Art von Beleuchtung nicht dazu geeignet war, unsere Serotoninbildung anzukurbeln.

Moderne Energiesparlampen haben oft ein sehr eingeschränktes Lichtspektrum. Das Licht wirkt zwar weiß, aber dieses Weiß kommt nur durch wenige andere Farben zustande. Oft gibt es einen hohen Blau-Anteil, der uns dauerhaft wach macht und die Melatonin-Bildung abends verhindert. Dies gilt insbesondere für LED-Leuchten, die gerade den Markt erobern und zukünftig wohl Standard sein werden.

Doch die gute Nachricht ist, dass LED in den letzten Jahren so stark weiter entwickelt wurde, dass es inzwischen auch LED Vollspektrum-Tageslicht-Birnen gibt. Das heißt, dass in diesen LEDs der gesamte Regenbogen an Licht, der auch im Tageslicht vorhanden ist, in einer sehr ähnlichen Verteilung vorkommt. Und das ist genau das Licht, das unser Gehirn braucht!

Achtung: Vollspektrum-Tageslichtlampen machen wach

Ein Beispiel für Vollspektrum-Tageslicht-LEDs mit einer ganz normalen E27-Fassung ist die Truelight. Sie hat das gleiche Spektrum wie Tageslicht um die Mittagszeit und helfen deutlich dabei, einem Lichtmangel vorzubeugen. Das Ergebnis: Man fühlt sich wacher und kann sich viel besser konzentrieren! Das Problem: Wenn man diese Glühbirnen abends benutzt, wird die Melatoninbildung unterbunden, weil das Gehirn denkt, es wäre noch Tag. Deswegen empfehle ich diese nur für Räume, in denen man sich tagsüber aufhält bzw. für Leuchten, die man abends ausschalten kann.

Für Räume, in denen man sich abends aufhält, gibt es aber auch eine sehr gute Lösung, nämlich die Soraa-vivid. Sie hat bis auf den Blau-Anteil das volle Tageslichtspektrum. Der Blau-Anteil wird hier durch violett ersetzt, sodass das Licht insgesamt warmweiß wirkt. Dieses Licht lässt die Melatoninbildung zu, sodass wir abends normal müde werden.

In unserem Wohn-Essbereich habe ich es so gemacht: In die Lampen, die über dem Esstisch hängen, habe ich Soraa-vivid-Birnen eingesetzt. Die Hängeleuchte über unserer Sitzgruppe hat eine Truelight. Diese schalte ich nur tagsüber ein, wenn wir uns an freien Tagen im Wohnzimmer aufhalten, um einem Lichtmangel vorzubeugen. Abends schalte ich dann nur die Esstischbeleuchtung und eine Stehlampe an der Sitzgruppe ein, die mit Soraa-vivid-Birnen ausgestattet sind.

Die perfekte Lösung für Tag und Abend

In meinem Praxisraum ließ sich eine solche Lösung aber nicht verwirklichen. Dort habe ich nur eine Möglichkeit, eine Deckenleuchte aufzuhängen. Und ich bin eben auch oft abends bei der Arbeit, weil viele KlientInnen erst dann Zeit haben oder weil ich Webinare, Live-Calls oder Gruppencoachings gebe. Da wäre es natürlich fatal, wenn ich wieder völlig wach werden würde. Aber auch dafür gibt es eine sehr gute Lösung, nämlich mehrfarbige Deckenleuchten. Diese lassen sich via Fernbedienung von einem Vollspektrum-Tageslicht mit Blau-Anteil, das für tagsüber geeignet ist, zu einem warmweißen, blau-reduzierten Abendlicht umsteuern, das gut für die Melatoninbildung ist. Alle Farbtemperaturstufen sind dimmbar, sodass man die Helligkeit so einstellen kann, wie man sie braucht.

Das Modell, das ich mir angeschafft und mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe, ist inzwischen nicht mehr im Handel. Das Nachfolgemodell Kato Funk ist aber bei anscheinend gleicher Funktionalität deutlich günstiger und dürfte deshalb mindestens genauso empfehlenswert sein. Bei Naturlicht Schaller, wo diese Deckenleuchte erhältlich sind, bekommt man eine sehr gute telefonische Beratung, falls du noch Fragen haben solltest. Und nein, ich bekomme von dort keine Provision, ich empfehle diesen Shop nur, weil ich dort gute Erfahrungen gemacht habe. ;-)

Meine Erfahrungen mit Vollspektrum-Tageslicht

Der Anlass, mich mit diesem Thema zu beschäftigen, war eine Fernseh-Dokumentation zum Thema Tageslichtbedarf, die mir sehr zu denken gegeben hat. Als Einstieg und zum Ausprobieren habe ich mir einfach nur die Truelight-Birne besorgt und diese in meine bestehende Deckenleuchte in meinem Arbeitszimmer eingeschraubt. Ich wollte erst einmal testen, wie der Effekt sein würde.

Und ich war begeistert – ich konnte mich viel besser konzentrieren, war viel wacher und bekam deutlich weniger Verspannungen und Rückenschmerzen! Das hat mich schon sehr erstaunt. Aber da das Licht mich wacher als Kaffee machte, konnte das keine Dauerlösung sein, denn ich war jedes Mal völlig aufgekratzt, wenn ich abends aus dem Büro kam. Da ich mir aber jetzt sicher war, dass mir dieses Vollspektrum-Tageslicht sehr guttut, entschied ich mich für ein Modell, das es heute nicht mehr im Handel gibt, mit dem ich sehr zufrieden bin. Das Nachfolgemodell mit vergleichbarer Funktionalität gibt es hier.

Was mir auch aufgefallen ist, ist, dass meine Augen besser geworden sind. Ich bin in einem Alter, in dem Weitsichtigkeit ein Thema wird. Bisher habe ich diese immer mit bestimmten Augenübungen bekämpft. Seit ich das Vollspektrum-Tageslicht habe, muss ich diese Übungen fast gar nicht mehr machen. Anscheinend bleiben meine Augen entspannter und ich habe überhaupt das Gefühl, in diesem Licht viel klarer zu sehen.

Was mich auch noch sehr freut und erstaunt, ist, dass meine Lichtempfindlichkeit sich sehr gebessert hat. Früher musste ich auch an bedeckten Tagen zumindest eine leichte Sonnenbrille tragen. Das ist jetzt vorbei! Eine Sonnenbrille brauche ich nur noch bei richtig hellem Sonnenschein.

Wenn deine Energie an den dunklen Tagen nachlässt, kann das übrigens auch an einem Vitamin-D-Mangel liegen. Wie du den beseitigst, kannst du in meinem Buch Nahrungsergänzung für hochsensible Menschen - wie du die Reizschwelle deiner Nerven in 3 Schritten erhöhst und dich im Alltag deutlich leistungsfähiger fühlst* nachlesen. Meine Energieeinbrüche in Herbst und Winter haben deutlich nachgelassen, seit mein Vitamin-D-Spiegel in Ordnung ist! Doch ich habe festgestellt, dass die Umstellung auf Vollspektrum-Tageslicht mir noch einmal einen Energieschub gebracht hat, um gut durch die dunklen Tage zu kommen.

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