Wir befinden uns mitten in der dunklen Jahreszeit. Die Tage sind kurz und das macht etwas mit unserer Energie. Denn wir bekommen immer weniger Licht ab. Das liegt einerseits daran, dass man sich bei nasskaltem Wetter weniger zu Outdoor-Aktivitäten motivieren kann und es sich lieber zu Hause gemĂ¼tlich macht. Auf der anderen Seite verschärft sich durch die dunklen Tage ein Thema, unter dem wir schon das ganze Jahr Ă¼ber leiden – Lichtmangel in unseren Innenräumen! Warum das ein solches Problem darstellt, möchte ich kurz erklären: Das menschliche Gehirn reagiert nämlich sehr stark auf Licht und Dunkelheit, weil es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus Ă¼ber Botenstoffe steuert. Wenn unsere Augen helles Tageslicht mit einem hohen Blau-Anteil sehen, wird das Gehirn dazu angeregt, viel Serotonin zu produzieren. Serotonin macht uns wach, unternehmungslustig und gut gelaunt. Abends bekommt das Tageslicht dann einen stärkeren Rot-Anteil und wird schwächer. Auch das wird vom Gehirn registriert – das tagsĂ¼ber gebildete Serotonin wird wieder in die Nervenzellen aufgenommen und zu Melatonin umgewandelt. Melatonin lässt uns mĂ¼de werden und sorgt fĂ¼r einen guten Schlaf.
Wie Lichtmangel uns schwächt
Das Problem ist, dass wir in Innenräumen grundsätzlich zu wenig Licht abbekommen. Denn das, was durch die Fenster hereindringt oder durch kĂ¼nstliche Beleuchtung erzeugt wird, enthält nur einen Bruchteil des Lichts, das wir eigentlich benötigen. Ein normal ausgeleuchteter Raum hat um die 500 Lux, während es bei Sonnenschein im Freien um die 100.000 und sogar an bedeckten Tagen noch bis zu 20.000 Lux gibt. Selbst im Schatten herrschen immerhin noch 10.000 Lux, ein Vielfaches unserer Innenraumbeleuchtung! Und diese Tageslichtwerte sind die, die unser Gehirn eigentlich braucht, um unseren Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern.
Was also im Grunde genommen schon das ganze Jahr Ă¼ber ein Problem ist, verschärft sich im Winter noch einmal drastisch: Unser Gehirn kann bei solch schwachem Licht tagsĂ¼ber nicht ausreichend Serotonin produzieren. Die Folge ist, dass wir uns mĂ¼de und ausgelaugt fĂ¼hlen. Und Abends ist in der Folge auch zu wenig Serotonin da, das die Nervenzellen wieder aufnehmen und in Melatonin umwandeln können. Wir sind also aufgrund von Serotoninmangel tagsĂ¼ber nicht richtig wach, werden abends aufgrund des daraus resultierenden Melatoninmangels nicht richtig mĂ¼de und haben eine schlechte Schlafqualität, was uns morgens noch mĂ¼der macht – ein Teufelskreis!
Gegensteuern mit Vollspektrum-Tageslicht
Ein weiteres Problem ist, dass die Leuchtmittel, die wir zur Innenraumbeleuchtung verwenden, nicht das Spektrum des natĂ¼rlichen Tageslichts abdecken. Die gute alte GlĂ¼hbirne hatte ein Spektrum, das den Lagerfeuern der Urmenschen nah war. Das hatte den Vorteil, dass wir abends davon nicht wach geworden sind und die Melatoninbildung normal vonstattengehen konnte, aber den Nachteil, dass auch diese Art von Beleuchtung nicht dazu geeignet war, unsere Serotoninbildung anzukurbeln.
Moderne Energiesparlampen haben oft ein sehr eingeschränktes Lichtspektrum. Das Licht wirkt zwar weiĂŸ, aber dieses WeiĂŸ kommt nur durch wenige andere Farben zustande. Oft gibt es einen hohen Blau-Anteil, der uns dauerhaft wach macht und die Melatonin-Bildung abends verhindert. Dies gilt insbesondere fĂ¼r LED-Leuchten, die gerade den Markt erobern und zukĂ¼nftig wohl Standard sein werden.
Doch die gute Nachricht ist, dass LED in den letzten Jahren so stark weiter entwickelt wurde, dass es inzwischen auch LED Vollspektrum-Tageslicht-Birnen gibt. Das heiĂŸt, dass in diesen LEDs der gesamte Regenbogen an Licht, der auch im Tageslicht vorhanden ist, in einer sehr ähnlichen Verteilung vorkommt. Und das ist genau das Licht, das unser Gehirn braucht!
Was es bei Vollspektrum-Tageslichtlampen zu beachten gilt
Beispiele fĂ¼r Vollspektrum-Tageslicht-LEDs mit einer ganz normalen E27-Fassung sind die Truelight oder die HiraLite. Beide haben das gleiche Spektrum wie Tageslicht um die Mittagszeit und helfen deutlich dabei, einem Lichtmangel vorzubeugen. Das Ergebnis: Man fĂ¼hlt sich wacher und kann sich viel besser konzentrieren! Das Problem: Wenn man diese GlĂ¼hbirnen abends benutzt, wird die Melatoninbildung unterbunden, weil das Gehirn denkt, es wäre noch Tag. Deswegen empfehle ich diese nur fĂ¼r Räume, in denen man sich tagsĂ¼ber aufhält bzw. fĂ¼r Leuchten, die man abends ausschalten kann.
FĂ¼r Räume, in denen man sich abends aufhält, gibt es aber auch eine sehr gute Lösung, nämlich die Soraa-vivid. Sie hat bis auf den Blau-Anteil das volle Tageslichtspektrum. Der Blau-Anteil wird hier durch violett ersetzt, sodass das Licht insgesamt warmweiĂŸ wirkt. Dieses Licht lässt die Melatoninbildung zu, sodass wir abends normal mĂ¼de werden.
In unserem Wohn-Essbereich habe ich es so gemacht: In die Lampen, die Ă¼ber dem Esstisch hängen, habe ich Soraa-vivid-Birnen eingesetzt. Die Hängeleuchte Ă¼ber unserer Sitzgruppe hat eine Truelight. Diese schalte ich nur tagsĂ¼ber ein, wenn wir uns an freien Tagen im Wohnzimmer aufhalten, um einem Lichtmangel vorzubeugen. Abends schalte ich dann nur die Esstischbeleuchtung und eine Stehlampe an der Sitzgruppe ein, die mit Soraa-vivid-Birnen ausgestattet sind.
Die perfekte Lösung fĂ¼r Tag und Abend
In meinem Praxisraum lieĂŸ sich eine solche Lösung aber nicht verwirklichen. Dort habe ich nur eine Möglichkeit, eine Deckenleuchte aufzuhängen. Und ich bin eben auch oft abends bei der Arbeit, weil viele KlientInnen erst dann Zeit haben oder weil ich Webinare, Live-Calls oder Gruppencoachings gebe. Da wäre es natĂ¼rlich fatal, wenn ich wieder völlig wach werden wĂ¼rde. Aber auch dafĂ¼r gibt es eine sehr gute Lösung, nämlich mehrfarbige Deckenleuchten. Diese lassen sich via Fernbedienung von einem Vollspektrum-Tageslicht mit Blau-Anteil, das fĂ¼r tagsĂ¼ber geeignet ist, zu einem warmweiĂŸen, blau-reduzierten Abendlicht umsteuern, das gut fĂ¼r die Melatoninbildung ist. Alle Farbtemperaturstufen sind dimmbar, sodass man die Helligkeit so einstellen kann, wie man sie braucht.
Das Modell, das ich mir angeschafft und mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe, ist inzwischen nicht mehr im Handel. Das Nachfolgemodell Kato Funk ist aber bei anscheinend gleicher Funktionalität deutlich gĂ¼nstiger und dĂ¼rfte deshalb mindestens genauso empfehlenswert sein. Bei Naturlicht Schaller, wo diese Deckenleuchte erhältlich sind, bekommt man eine sehr gute telefonische Beratung, falls du noch Fragen haben solltest. Und nein, ich bekomme von dort keine Provision, ich empfehle diesen Shop nur, weil ich dort gute Erfahrungen gemacht habe. ;-)
Meine Erfahrungen mit Vollspektrum-Tageslicht
Der Anlass, mich mit diesem Thema zu beschäftigen, war eine Fernseh-Dokumentation zum Thema Tageslichtbedarf, die mir sehr zu denken gegeben hat. Als Einstieg und zum Ausprobieren habe ich mir einfach nur die Truelight-Birne besorgt und diese in meine bestehende Deckenleuchte in meinem Arbeitszimmer eingeschraubt. Ich wollte erst einmal testen, wie der Effekt sein wĂ¼rde.
Und ich war begeistert – ich konnte mich viel besser konzentrieren, war viel wacher und bekam deutlich weniger Verspannungen und RĂ¼ckenschmerzen! Das hat mich schon sehr erstaunt. Aber da das Licht mich wacher als Kaffee machte, konnte das keine Dauerlösung sein, denn ich war jedes Mal völlig aufgekratzt, wenn ich abends aus dem BĂ¼ro kam. Da ich mir aber jetzt sicher war, dass mir dieses Vollspektrum-Tageslicht sehr guttut, entschied ich mich fĂ¼r ein Modell, das es heute nicht mehr im Handel gibt, mit dem ich sehr zufrieden bin. Das Nachfolgemodell mit vergleichbarer Funktionalität gibt es hier.
Was mir auch aufgefallen ist, ist, dass meine Augen besser geworden sind. Ich bin in einem Alter, in dem Weitsichtigkeit ein Thema wird. Bisher habe ich diese immer mit bestimmten AugenĂ¼bungen bekämpft. Seit ich das Vollspektrum-Tageslicht habe, muss ich diese Ăœbungen fast gar nicht mehr machen. Anscheinend bleiben meine Augen entspannter und ich habe Ă¼berhaupt das GefĂ¼hl, in diesem Licht viel klarer zu sehen.
Was mich auch noch sehr freut und erstaunt, ist, dass meine Lichtempfindlichkeit sich sehr gebessert hat. FrĂ¼her musste ich auch an bedeckten Tagen zumindest eine leichte Sonnenbrille tragen. Das ist jetzt vorbei! Eine Sonnenbrille brauche ich nur noch bei richtig hellem Sonnenschein.
Wenn deine Energie an den dunklen Tagen nachlässt, kann das Ă¼brigens auch an einem Vitamin-D-Mangel liegen. Wie du den beseitigst, kannst du in meinem Buch Nahrungsergänzung fĂ¼r hochsensible Menschen – wie du deine Reizschwelle in 3 Schritten erhöhst und im Alltag deutlich leistungsfähiger bist nachlesen. Meine EnergieeinbrĂ¼che in Herbst und Winter haben deutlich nachgelassen, seit mein Vitamin-D-Spiegel in Ordnung ist! Doch ich habe festgestellt, dass die Umstellung auf Vollspektrum-Tageslicht mir noch einmal einen Energieschub gebracht hat, um gut durch die dunklen Tage zu kommen.
zurĂ¼ck zu hochsensibel sein
liebe Anne-Barbara Kern
Vielen Dank stets fĂ¼r die wunderbaren hilfreichen Artikel fĂ¼r uns HSP.
Bitte darf ich bei Dir das Buch Nahrungsmittelergänzung fĂ¼r HSP bestellen? Ich habe keine Kreditkarte, bezahle den Betrag gerne auch Ă¼ber Vorauskasse.
Liebe Brigitte,
vielen Dank fĂ¼r Dein nettes Feedback, das mich sehr freut! Danke auch fĂ¼r Dein Interesse an meinem Buch. Das Buch ist bei Amazon und das Hardcover auch Ă¼ber den Buchhandel bestellbar. Ich kann es Dir leider nicht schicken, da ich keine Exemplare vorrätig habe.
Herzliche GrĂ¼ĂŸe,
Anne-Barbara
Kommt genau richtig der Beitrag! :)
Ich durfte neulich fĂ¼r eine Woche eine Tageslichtlampe zum davor sitzen ausprobieren und bin morgens deutlich wacher geworden.
Das hat mir auch zum ersten Mal zu denken gegeben, dass meine Wohnraumlampen viel zu dunkel sind. Da kamen nun deine Infos genau richtig, um eine Kaufentscheidung treffen zu können. :)
Danke
Liebe Anja,
vielen Dank fĂ¼r Dein nettes Feedback! Freut mich, dass Du schon gute Erfahrungen mit Tageslicht gemacht hast und dass mein Artikel fĂ¼r Dich gerade genau passt.
Herzliche GrĂ¼ĂŸe,
Anne-Barbara
Liebe Anne-Barbara!
Tausend Dank – sehr wertvoll & hilfreich
LG, Christiane
Liebe Christiane,
danke Dir fĂ¼r Dein nettes Feedback! :-)
Herzliche GrĂ¼ĂŸe,
Anne-Barbara