Entspannung und Selbstliebe: die Metta-Meditation

Vor einigen Wochen habe ich in meinem Artikel Hochsensibilität, Selbstliebe und Energie darüber geschrieben, wie elementar wichtig Selbstliebe nicht nur für, aber gerade für hochsensible Menschen ist. Dort habe ich auch schon einige Übungen vorgestellt, die hilfreich sind, um in die Selbstliebe zu finden, dadurch besser zu sich selbst zu kommen und mehr Energie mobilisieren zu können. Diese Zusammenhänge sind keineswegs Entdeckungen der Neuzeit, sondern werden bereits seit Urzeiten überliefert. In der buddhistischen Tradition gibt es z.B. die Metta-Meditation, die sich komplett dem Thema Selbstliebe widmet. Es handelt sich dabei um eine Methode, mit deren Hilfe man sich entspannen und dabei gleichzeitig eine höhere Akzeptanz für sich selbst und für alle Menschen entwickeln kann. Da ich mit der Metta-Meditation in meinen Coachings gute Erfahrungen gemacht habe und sie vielen meiner Klienten ausgesprochen gut tut, möchte ich sie heute all meinen Leserinnen und Lesern vorstellen.

Hintergrundinformationen zur Metta-Meditation

Die Metta-Meditation ist eine uralte buddhistische Meditationsform. Das Pali-Wort „Metta“ bedeutet Sanftheit, Freundlichkeit und bezeichnet eine Geisteshaltung, die der christlichen Nächstenliebe eng verwandt ist. Im Buddhismus glaubt man, dass es nicht reicht, Liebe und Akzeptanz zu bejahen, sondern dass diese auch systematisch geübt werden müssen, ähnlich wie wenn man ein Musikinstrument erlernt. Wenn man seinen Geist in der Metta-Meditation bewusst in diesem Zustand der Selbstliebe und der Liebe zu allen Wesen versetzt, wird diese Haltung auf natürliche Weise immer stärker.

Liebe und Mitgefühl sind universelle Kräfte, die man in allen Weltreligionen findet. Sowohl Buddha als auch Jesus haben ein Leben in vollendeter Liebe geführt. Wer diese Geisteshaltung z.B. mit Hilfe der Metta-Meditation in sich fördert und entwickelt, kommt in den unmittelbaren Genuss der heilenden Kraft der Liebe, einer stetigen Quelle von innerem Frieden, Freude und Selbstbewusstsein.

Macht Selbstliebe egoistisch und arrogant?

Wer nun befürchtet, die systematische Einübung von Selbstliebe könnte egoistisch oder gar arrogant machen, den kann ich beruhigen. Egoismus und Arroganz sind nicht die Folgen von zu viel, sondern von zu wenig Selbstliebe:

Wenn ich mir selbst alles gönne, was ich wirklich brauche, gönne ich das auch anderen und habe es nicht nötig, meinen Bedürfnissen auf eine Weise hinterherzulaufen, die anderen schadet. Eine arrogante Haltung entwickelt man nur, wenn man sich eigentlich innerlich klein fühlt und darunter leidet. Denn nur dann hat man es nötig, sich über andere zu erheben und sein angeknackstes Selbstwertgefühl darüber zu kompensieren.

Wahre Selbstliebe hingegen macht, dass ich mich zunächst mit all meinen Stärken und Schwächen annehme, bis ich schließlich erkenne, dass sogar meine „Schwächen“ in Wirklichkeit gar keine sind. Das ergibt einen derartigen inneren Frieden mit sich selbst, dass einen solche Eigenschaften auch an anderen gar nicht mehr stören. Deswegen führt mehr Selbstliebe automatisch dazu, andere besser akzeptieren zu können.

Anleitung für die Metta-Meditation

1. Setze Dich aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz. Schließe Deine Augen und spüre bewusst in Deinen Bodenkontakt hinein.

2. Nun konzentriere Dich auf Deinen Atem. Stell‘ Dir vor, Du würdest nicht durch Deine Nase einatmen, sondern durch Dein Herz, wie es in meinem Artikel Die Herzatmung – mit Liebe entspannen beschrieben ist.

3. Denke an jemandem, den Du liebst, und spüre, wo dieses Gefühl der Liebe bei Dir sitzt.

4. Stell‘ Dir nun vor, Du selbst würdest Dir als Spiegelbild erscheinen. Schicke Deinem Spiegelbild, also Dir selbst, die Liebe, die Du eben aktiviert hast.

5. Dann sprichst Du die folgenden vier Sätze zu Deinem Spiegelbild bzw. Dir selbst:

Selbstliebe Meditations-Text

  1. Ich gönne mir, dass ich sicher bin.
  2. Ich gönne mir, dass ich glücklich bin.
  3. Ich gönne mir, dass ich gesund bin.
  4. Ich gönne mir, dass ich mein Leben in Leichtigkeit lebe.

Lasse Dir ruhig nach jedem dieser Sätze ein wenig Zeit, um ihn auf Dich wirken zu lassen.

6. Vielleicht kannst Du jetzt schon spüren, dass durch diese Liebe, die Du Dir selbst gegeben hast, Energie aufgekommen ist. Falls das noch nicht der Fall ist, tu einfach so, als ob es so wäre. Lasse diese Energie überall dort hin fließen, wo Du Heilung benötigst.

7. Stell‘ Dir vor, Du nimmst diese liebevolle Energie voll mit in den Tag, wenn Du gleich die Augen öffnest. Solltest Du die Übung vor dem Einschlafen machen, stellst Du Dir einfach vor, dass diese Energie während Deines Schlafs weiterwirkt und Dich heilt.

Im Buddhismus praktiziert man diese Meditation für einige Wochen, bis man das Gefühl hat, mit sich selbst vollkommen im Reinen zu sein. Danach ersetzt man das Bild von einem selbst zunächst durch Menschen, die einem nahe stehen, später durch welche, die einem ferner stehen und am Ende sogar durch Menschen, mit denen man ein Problem hat, um schließlich mit sich selbst und allen anderen in Frieden zu leben.

Fazit

Die Metta-Meditation ist gut geeignet, um sich zu entspannen und Energie durch Selbstliebe aufzubauen. Sie steht vor dem weltanschaulichen Hintergrund des Buddhismus, speziell in der buddhistischen Tugend des Mitgefühls mit allen Wesen. Es wird also ein bestimmtes spirituelles Ziel damit angestrebt.

Man kann sie aber problemlos auch losgelöst davon praktizieren, einfach nur, um die Selbstliebe zu steigern. Wen der buddhistische Hintergrund stört, ist sicher mit anderen Entspannungstechniken besser aufgehoben, z. B. mit Open Focus – Entspannung in der Erfahrung des Raums.

Die Metta-Meditation ist eher für bereits Geübte geeignet, da sie recht komplex ist und mehrere Elemente in sich vereint. Doch auch wer sich noch nicht als fortgeschritten betrachtet und sich von dieser Methode angesprochen fühlt, kann es damit versuchen. Mehr Übungen zum Thema Selbstliebe findet man in meinem Artikel Hochsensibilität, Selbstliebe und Energie.

Erlernbarkeit: mittel
Entspannungstiefe: gut
Ausübbarkeit: nur in der Stille
Zeitaufwand: mittel, 10-15 Minuten täglich

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2 Gedanken zu „Entspannung und Selbstliebe: die Metta-Meditation“

  1. Von Deinen super Erkenntnissen zur Selbstliebe,bitte mehr.
    Denn das ist wahre Hilfe für mich und sicher für viele andere noch.
    Ich wusste zwar schon,wie wichtig Selbstliebe ist. Aber dennoch hat man,/ ich doch Angst sich damit zuviel zu befassen.
    Bei jedem Gedanken,an Selbstliebe,sie zu praktizieren oder zu erlernen,schwingt doch meist sofort ein Vorwurf an uns/ mich mit. Als wenn man dabei wäre,eine Anleitung zum Narzissmus zu studieren. Und daher ist es oder war es immer,als wenn man sich mit den Erkenntnissen zur Selbstliebe auch verbrennen könnte und nur ganz kurz und vorsichtig sich da Mal nur hintrauen dürfe, zu erfahren,wie man sich
    selbst annehmen kann.
    Ich find das hier so toll daher,davon noch ausführlicher lesen zu DUERFEN. Danke daher❤️

    Antworten
    • Liebe Dorothee,

      danke dir für dein nettes Feedback, das mich sehr freut! Du brauchst überhaupt nicht zu befürchten, dass Selbstliebe uns narzisstisch macht. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Narzisstische Menschen weisen einen Mangel an Selbstliebe auf und dadurch ein hohes Schamgefühl. Deswegen vertragen sie keine Kritik und suchen ständig nach Bestätigung im Außen. Je mehr Selbstliebe du entwickelst, desto mehr ruhst du in dir und kannst dich auch anderen liebevoll zuwenden.

      Mehr dazu erfährst du hier:

      Hochsensibilität und Narzissmus – eine neue Sicht

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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