Hochsensibel? In 5 Schritten aus der Grübel-Falle!

In meinem Artikel Hochsensibles Hirnrasen habe ich bereits darüber geschrieben, dass das Gehirn hochsensibler Menschen aufgrund einer genetisch bedingten vermehrten Bildung von Neurotransmittern aktiver ist als das des Bevölkerungsdurchschnitts. Hochsensible geraten deshalb leicht in einen Teufelskreis des Grübelns – Gedanken lösen Emotionen aus, was die Ausschüttung von Neurotransmittern ankurbelt, wodurch das Gehirn noch mehr denkt… Im Grübeln gehen wir dann Probleme oder unangenehme Situationen immer wieder durch, in der Hoffnung, eine Lösung zu finden. Doch in Wirklichkeit tappen wir, ohne es zu wollen, in die Grübel-Falle und sitzen dann auch schnell dort fest. Dabei sollten wir uns zügig wieder aus dieser befreien: Denn während man früher davon ausgegangen ist, dass Grübeln ein Symptom von Depression ist, haben Forschungen der letzten Jahre ergeben, dass Grübeln alles andere als die Folge von Depression ist, sondern ihre Entstehung mitverursacht! Der Psychologe Tobias Teismann schreibt:

In den vergangenen 30 Jahren konnte in einer großen Zahl von Studien gezeigt werden, das häufiges Grübeln zu einer Intensivierung und Aufrecherhaltung negativer Stimmungen beiträgt; eine Zunahme negativer Gedanken, Erinnerungen , Interpretationen und Bewertungen bewirkt; den Antrieb verringert; die Problemlösefähigkeiten beeinträchtigt; zwischenmenschliche Beziehungen belastet und psychische Störungen wie Depression oder soziale Ängste (mit-)bedingen kann.

(Quelle: Tobias Teismann, Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst*, Köln 2015, Kindle Edition Pos. 193-96)

Wie sich Grübeln von problemlösendem Nachdenken unterscheidet

Da Menschen, die grübeln, sich oftmals Problemlösungen erhoffen, ist es wichtig zu lernen, zwischen problemlösendem Nachdenken und Grübeln zu unterscheiden, damit man ggf. schnell aus dem Grübeln aussteigen kann.

Grüblerische „Warum“-Fragen

Grübeln ist dabei meist vergangenheitsbezogen. Ein wichtiges Kennzeichen ist, dass „Warum“-Fragen gestellt werden: „Warum kann ich nicht richtig fröhlich sein?“ „Warum musste mir das passieren?“ „Warum sind die Menschen nur so unhöflich, unsensibel, rücksichtslos etc.?“ „Warum ist die Welt so schlecht?“ Diese Fragen können nicht zu einer Lösung des Problems führen, weil dabei bestenfalls Ursachen eruiert werden.

Doch Ursachen stellen keine Problemlösungen dar; selbst wenn man sie kennen würde, hätte man davon kaum einen Nutzen. Und meist kann ja die Ursache solcher Fragen gar nicht gefunden werden, weil man dafür viel zu wenig Information besitzt. So bleibt es bei Anklagen und Selbstanklagen, die einen immer tiefer in die schlechte Laune und ins Grübeln bringen.

Konstruktive „Wie“-Fragen

Problemlösendes Denken hingegen weist eine stärkere Zielbezogenheit auf. Es werden konkrete Lösungsmöglichkeiten für ein bestimmtes Problem erwogen und in ihren Konsequenzen durchdacht. Wer Probleme löst, beschäftigt sich mit „Wie“-Fragen: „Wie kann ich mein Ziel erreichen?“ „Wie sollte ich konkret vorgehen?“ „Wie gehe ich damit um, dass die Menschen so sind, wie sie sind?“ „Wie finde ich mein Sein in dieser Welt?“

(Tobias Teismann, Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst*, Pos. 144-172)

Wie Grübeln uns herunterzieht

Gedanken, Erinnerungen und Gefühle, die oft gemeinsam auftreten, sind in unserem Gehirn in gemeinsamen Netzwerken abgespeichert, wohingegen Erinnerungen, Gefühle und Körperreaktionen, die selten gemeinsam auftreten, kaum miteinander verknüpft sind. Während also Erinnerungen an Blamagen, Schamgefühle und Körperreaktionen wie Erröten im Gedächtnis nah beieinander abgespeichert sind, sind Erinnerungen an eigene Erfolge weit weg davon.

Das heißt praktisch gesehen: Wenn wir in einer Grübelschleife feststecken, aktivieren wir negative Netzwerke. Es kommen immer mehr peinliche, unangenehme Erinnerungen hoch, die ebenfalls in diesem Netzwerk gespeichert sind. Auf positive Netzwerke haben wir in diesem Moment kaum Zugriff, weil sie einfach zu weit weg abgespeichert sind. Die Welt und wir selbst erscheinen uns immer schlechter. Im Grübel-Modus haben wir kaum mehr die Möglichkeit, uns auch an Gutes zu erinnern.

Und Netzwerke, die wir oft benutzen, werden aufgrund der Neuroplastizität des Gehirns immer weiter ausgebaut: Es entstehen neue Synapsen, die die Netzwerke noch enger verknüpfen, die Leitfähigkeit der Nervenfasern erhöht sich, so dass Informationen in diesem Netzwerk noch schneller übertragen werden, und es bilden sich neue Nervenzellen, die dieses Netzwerk verstärken. Lässt man das Grübeln einfach so geschehen, entsteht am Ende eine selbst antrainierte Depression.

In 5 Schritten aus der Grübel-Falle

Die Annahme, dass Grübeln eben zur eigenen Person gehört, ist falsch! Es konnte keine genetische Veranlagung zum Grübeln gefunden werden. Grübelneigung entsteht, wenn das eigene Elternhaus als überkontrolliert erlebt wird, es entsteht auch in Misshandlungs- und Missbrauchssituationen und wenn Menschen von Bezugspersonen gezielt zum Grübeln angehalten werden.

Auch die Annahme, dass man Grübeln nicht kontrollieren kann, ist falsch! Wer so denkt, wird Versuche, das Grübeln zu unterbrechen, gar nicht erst unternehmen bzw. vorzeitig abbrechen. Und die Annahme der eigenen Hilflosigkeit wird dann wieder zu einem neuen Grübelthema…

Wichtig ist, zu erkennen, dass das eigene Denken und die Realität zwei unterschiedliche Dinge sind. Denn wer meint, seine Gedanken bilden „die Realität“ ab, meint umso mehr, dass es wichtig sei, sich mit ihnen zu befassen. Und wie schädlich die Auswirkungen des Grübelns auf die eigene Person ist, dürfte inzwischen klar geworden sein! Deswegen folgen nun einige Tipps zum Aussteigen aus der Grübelfalle.

Schritt 1: Die Zwei-Minuten-Regel

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du grübelst oder nachdenkst, mache einfach für zwei bis drei Minuten so weiter. Stelle dir dann folgende Fragen:

• Bin ich mit meiner Problemlösung vorangekommen?
• Habe ich etwas verstanden, was mir zuvor nicht klar war?
• Bin ich in dieser Zeit weniger selbstkritisch oder weniger depressiv geworden?

Wenn du keine dieser Fragen mit einem klaren „Ja“ beantworten kannst, grübelst du wahrscheinlich!

Schritt 2: „Warum“-Fragen in Power-Fragen umwandeln

Diese Technik stammt aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren) und ist ein sehr machtvolles Werkzeug. Es gibt nämlich selbstanklagende „Warum“-Fragen, die einen immer nur noch mehr deprimieren, und Power-Fragen, die einen wirklich weiterbringen.

Dein Gehirn ist wie eine Suchmaschine – es bringt dir die Antworten, nach denen du fragst. Wenn du bei Google eine unsinnige Anfrage eingibst, bekommst du schlechte Suchergebnisse. Genauso ist es mit deinem Gehirn! Wandle also grüblerische „Warum“-Fragen in Power-„Wie“-Fragen um. Beispiel:

• Warum musste mir das passieren? -> Wie gehe ich mit dem, was passiert ist, um?
• Warum behandeln andere mich rücksichtslos? Bin ich etwa nichts wert? Warum respektiert mich keiner? etc… -> Wie verschaffe ich mir Respekt? Wie äußere ich meine Bedürfnisse so, dass andere sie verstehen?

Schritt 3: Ablenkung

Ablenkung hat in der Psychologie normalerweise keinen guten Ruf, weil man Vermeidung befürchtet statt sich seinen Themen zu stellen. Das stimmt oft, aber nicht immer. Und beim Grübeln handelt es sich um eine komplexe, kapazitätsfordernde mentale Aktivität, die sich durch Ablenkung eben gut unterbrechen lässt, weil dann einfach nicht mehr genügend Hirnkapazität zum Grübeln übrig ist.

Probiere einfach aus, was Dich am besten vom Grübeln ablenkt: Sport, Lesen, Meditation etc. Wenn ich mich beim Grübeln ertappe, hat sich Stretching als perfekt zur Ablenkung erwiesen. Denn ich muss bei den Übungen mein Gleichgewicht halten, und der leichte Dehnungsschmerz ist sehr präsent – Grübeln unmöglich! Und wie von Zauberhand ist oft nach dem Stretching die Problemlösung, die ich mir vom Grübeln erhofft hatte, einfach so da.

Schritt 4: Übung „Blätter im Fluss“

Um sich von den eigenen Grübel-Gedanken weniger provozieren zu lassen, hilft es, eine Distanz dazu einzunehmen. Wenn du z.B. denkst: „Diese Übung ist mir viel zu schwierig“ kannst du Distanz schaffen, indem du dir bewusst machst, dass dies nur ein Gedanke ist: „Ich habe den Gedanken, dass mir diese Übung zu schwierig ist.“ Schaue dir also selbst beim Denken über die Schulter! Dabei hilft eine Anti-Grübel-Übung von Tobias Teismann*, die Blätter im Fluss:

Nimm eine bequeme Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Wenn du beginnst, dich zu entspannen, lasse in deiner Vorstellung einen Fluss entstehen. Er fließt durch eine Landschaft, die dir gefällt… Einzelne Bäume stehen am Ufer. Lasse dich am Ufer dieses Flusses nieder. Du siehst, dass von den Bäumen immer wieder Blätter in den Fluss fallen und gemächlich an dir vorbeitreiben.

Wenn du ganz bei diesem Bild angekommen bist, werde dir deiner gegenwärtigen Gedanken bewusst. Beginne dann damit, deine Gedanken auf den vorbeitreibenden Blättern abzulegen. Du kannst sie beschriften oder Bilder an den Blättern befestigen.

Beobachte von deinem Platz am Ufer aus, wie deine Gedanken auf den Blättern vorbeiziehen… Wenn du abgelenkt wirst oder bemerkst, dass du doch einem der Blätter gefolgt bist, stelle das einfach fest und kehre behutsam und freundlich wieder zu deinem Platz am Ufer zurück. Nimm dir noch ein paar Augenblicke Zeit, um Gedanken, die dir in den Sinn kommen, an die Blätter zu heften und ihnen beim Vorbeifließen zuzusehen.

(Tobias Teismann, Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst*, Pos. 1144-57)

Schritt 5: Problemlösungsstrategien aneignen

Da ja das Hauptversprechen der Grübel-Falle ist, Probleme zu lösen, was man aber damit vollkommen verfehlt, ist es für Grübelnde wichtig, sich fundierte Problemlösungsstrategien zu erarbeiten. Z.B. kann man viele unangenehme Gefühle und festgefahrene Gedankenschleifen mit EFT (Emotional Freedom Techniques) auflösen. Wie das geht, beschreibe ich in meinem Artikel EFT – Emotionale Freiheit für Hochsensible.

Es gibt auch andere Ansätze, die eher vom Intellekt her vorgehen. Z.B. kann man den Problemlöseprozess in mehrere Phasen unterteilen, die nach und nach durchlaufen werden:

1. Problem und Ziel definieren
2. Lösungsmöglichkeiten sammeln, egal, wie verrückt sie sich anhören (Brainstorming)
3. Lösungsmöglichkeiten bewerten und auswählen
4. Umsetzung der ausgewählten Lösungsideen
5. Rückblickende Bewertung: Wie gut hat meine Lösung funktioniert?

Das Grübeln besiegen

Hochsensible Menschen neigen aufgrund ihrer erhöhten Hirntätigkeit besonders zum Grübeln. Dies aktiviert negative Netzwerke im Gehirn, die dadurch immer weiter ausgebaut werden, mit schädlichen Folgen für unser Seelenleben.

Wichtig ist, eine Achtsamkeit für die Art zu entwickeln, wie wir nachdenken, und im Fall des Grübelns sofort aktiv zu werden. Denn Ablenkung, Power-Fragen und geeignete Problemlösungsstrategien öffnen uns die Tore zu unseren Erfolgsnetzwerken im Gehirn. Wir können oft nichts für unsere Vergangenheit und die Ursachen, warum wir in die Grübel-Falle getappt sind. Aber wir haben jetzt die Verantwortung und auch die Freiheit, unser Gehirn auf konstruktive Weise zu nutzen.

Das Buch von Tobias Teismann kann ich jedem empfehlen, für den Grübeln ein Thema ist! Dort gibt es noch viel mehr Tests, um sich selbst besser kennen zu lernen, und noch viel mehr Anregungen, das Grübeln zu besiegen:

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