Expressive Writing – in 4 Tagen ein Trauma überwinden

Hochsensible leiden aufgrund ihrer intensiven Wahrnehmung stärker unter belastenden Lebensereignissen und Traumata. Andererseits haben sie aber aufgrund ihrer Gabe auch besonders gute Fähigkeiten, diese zu überwinden. Wichtig ist, Strategien dafür zu haben, wie z.B. das Expressive Writing nach James Pennebaker. Denn wenn solche Belastungen sich anhäufen, kann der Lebensrucksack eines Hochsensiblen irgendwann ganz schön schwer werden. Nicht über solche Belastungen zu sprechen stellt ein massives Gesundheitsrisiko dar. Doch diese Wackersteine lassen sich auflösen, wenn man nur weiß, wie: In meinem Artikel EFT – emotionale Freiheit für Hochsensible habe ich eine Möglichkeit, dies zu tun, gezeigt. Heute möchte ich das Expressive Writing nach James Pennebaker vorstellen. Expressive Writing ist wissenschaftlich gut erforscht und seine Wirkung anhand zahlreicher Studien bestens belegt, sogar bei schweren Traumata.

Was ist Expressive Writing?

Expressive Writing ist eine Schreibtherapie, bei der man für vier Tage lang je 20 Minuten nach bestimmten Regeln (s.u.) über ein belastendes Lebensthema oder ein Trauma schreibt. Der Vorteil des Expressive Writing ist, dass es unabhängig von einem Therapeuten funktioniert, weil man in Eigenregie damit arbeitet. Der Psychologe James Pennebaker, der Expressive Writing entwickelt hat, meint dazu:

  • Schreibe über das, was dich nachts wach hält
  • Schreibe, um zu erfahren, welchen Weg du nehmen sollst
  • Schreibe über Anlässe, die im Hier und Jetzt relevant für dich sind
  • Schreibe nur über Traumata, die in deinem Bewusstsein gegenwärtig sind

Wichtig ist, dass man beim Expressive Writing alle Gefühle offen fließen lässt, um sich und seinen inneren Ozean zu erkunden. Um das zu gewährleisten, sollte man ausschließlich für sich selbst schreiben. Denn wenn man daran denkt, das Ergebnis anderen vorzulesen, ist man auf eine Außenwirkung bedacht, die den freien Fluss hemmen könnte. Wenn man aber nur für sich selbst schreibt, ist ein Maximum an Offenheit und Ehrlichkeit möglich.

Die Heilkraft des Expressive Writing beruht darauf, dass man Belastungen verarbeitet, indem man sie über den Prozess des Schreibens in eine kohärente, abgeschlossene und sinnhafte Geschichte transformiert.

[Quelle: James Pennebaker, Expressive Writing, IdyllArbor 2014, Kindle Edition Pos. 456-466]

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit des Expressive Writing

Traumata und belastende Lebensereignisse mit sich selbst abzumachen, ohne daran zu arbeiten oder darüber zu sprechen, stellt ein massives Gesundheitsrisiko dar! Menschen, die ein viertägiges Expressive Writing nach James Pennebaker durchgeführt haben, gehen seltener zum Arzt. Expressive Writing hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem, chronische Erkrankungen wie z.B. Asthma und rheumatoide Arthritis, mehr weiße Blutkörperchen bei Aids-Patienten, signifikante Verbesserungen bei Reizdarm, Krebspatienten zeigten eine Verminderung physischer Symptome und Schmerz, einen besseren Schlaf und vermehrte Tagesaktivität, bei Bluthochdruckpatienten sinkt der Blutdruck. Alkoholiker tranken weniger und ihre Leberwerte verbesserten sich. [James Pennebaker, Expressive Writing, Pos. 183-242]

Die psychologischen Effekte des Expressive Writing sind ein wenig komplexer. Dort muss man zwischen kurzfristiger und langfristiger Wirkung unterscheiden. Kurzfristig ist es so, dass Menschen sich unmittelbar nach dem Expressive Writing über ein Trauma schlechter fühlen, traurig bis weinerlich. Dieser Zustand hält aber in der Regel nur 1-2 Stunden an. Es ist wie bei einem traurigen Kinofilm – man fühlt sich trauriger, aber weiser. Wenn du das Expressive Writing ausprobieren möchtest, ist es also wichtig, dir hinterher Zeit einzuräumen.

Langfristig gesehen hat das Expressive Writing dann sehr positive Effekte. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Probanden sich fröhlicher und weniger negativ fühlten. Depressive Symptome, grübeln und generelle Ängste verschwinden in den Wochen und Monaten nach dem Schreiben über aufwühlende Emotionen. Das Wohlbefinden steigt und die kognitive Fähigkeiten verbessern sich.

Auch das Verhalten verändert sich durch das Expressive Writing: Studenten erreichten bessere Abschlussnoten, weil sich das Arbeitsgedächtnis verbesserte. Man kommt besser in sozialen Situationen zurecht. Expressive Writing hilft Paaren, Ärger zu reduzieren und hilft auch ganz allgemein dabei, sich weniger zu ärgern. Arbeitslose finden schneller wieder Arbeit, weil ihre Ausstrahlung sich verbessert und sie in Vorstellungsgesprächen einen guten Eindruck machen.

[James Pennebaker, Expressive Writing, Pos. 252-299]

Hilft Expressive Writing genauso gut wie reden?

Das hängt von der Situation ab. Eine Studie hat ergeben, dass es gleich gut wirkt, ob man auf Band spricht oder schreibt. Wenn man mit einer anwesenden Person spricht, sieht die Lage ein wenig komplexer aus. Sollte diese andere Person dich annehmen, egal, was du sagst, so dass du vollkommen ehrlich, frei und offen sprechen kannst, ist reden besser als schreiben.

Aber genau da liegt der Haken – wenn die Person, der du dich anvertraust, negativ reagiert, dann ist sprechen sogar schlechter als wenn du geschwiegen hättest. Genau aus diesem Grund solltest du das, was du während des Expressive Writing geschrieben hast, vor anderen verbergen. Denn wenn deine Leser schlecht reagieren, kommst du am Ende mit mehr negativen Gefühlen aus der Sache heraus. Die einzige Studie, die negative Effekte des Expressive Writing zum Ergebnis hatte, war eine, in der man Leute erst über ihre Traumata schreiben und dies dann anderen vorlesen ließ. Das öffentliche Vorlesen machte die Patienten depressiver!

[James Pennebaker, Expressive Writing, Pos. 341-349]

Wem hilft Expressive Writing?

Eine Viezahl von Studien zeigte, dass Männer dazu tendieren, mehr vom Expressive Writing zu profitieren als Frauen. Menschen, die eher verschlossen, feindselig und aggressiv eingestellt sind und die schlecht in Kontakt zu ihren Gefühlen kommen, zeigen mehr gesundheitliche Verbesserungen nach dem Expressive Writing als ihre offenherzigen und selbstreflexiven Gegenstücke.

Feindselige und isolierte Männer sind sehr gute Kandidaten für Expressive Writing, da es unwahrscheinlich ist, dass sie sich öffnen und mit anderen über ihre Geschichte sprechen. Je mehr du unter guten Freunden du selbst sein kannst, desto besser kannst du belastende Lebensereignisse verarbeiten.

Aber selbst der offenste und emotional mitteilungsfreudigste Mensch kann manchmal in Situationen geraten, in denen er oder sie nicht über ein Trauma oder sonstiges belastendes Lebensereignis sprechen kann, oder es ist einfach keine Person da, die in dieser Hinsicht vertrauenswürdig ist. Auch in diesen Fällen ist es sehr wahrscheinlich, dass Expressive Writing hilft.

[ James Pennebaker, Expressive Writing, 307-314]

Expressive Writing – so geht es

Allgemeine Regeln

  • Nimm deine Gefühle offen wahr. Gefühlserfahrungen gehören zu Traumata dazu. Die Fähigkeit, Gefühle zu spüren und zu benennen, sowohl negative wie positive, ist sehr wichtig!
  • Arbeite daran, eine zusammenhängende Geschichte zu schreiben. Nach einem Trauma scheint alles außer Kontrolle zu geraten. Ziel ist, die Dinge wieder zusammen zu setzen und dem Ganzen einen Sinn zu geben.
  • Wechsle die Perspektiven. Menschen, die ein Trauma erfahren haben, neigen dazu, es nur aus einer einzigen Perspektive zu sehen.
  • Es ist egal, ob du von Hand schreibst oder tippst.
  • Die Ausflipp-Regel: Wenn du merkst, dass dich das expressive Schreiben zu sehr aufwühlt, wenn du über ein bestimmtes Thema schreibst, lasse es sein. Du kannst zuvor über etwas anderes schreiben.
  • Wenn du in den letzten 2-3 Wochen ein massives Trauma erlebt hast, kann es zu früh sein, um darüber zu schreiben. Beachte die Ausflipp-Regel und versuche es ggf. in ein paar Wochen noch einmal.
  • Schreibe in den folgenden vier Tagen je 20 Minuten lang möglichst immer um die gleiche Uhrzeit und lasse dir danach 1-2 Stunden Erholungszeit.
[James Pennebaker, Expressive Writing, Pos. 362-620]

Expressive-Writing-Schreibanleitung für Tag 1

Das heutige Ziel ist, über deine tiefsten Gedanken und Gefühle deines Traumas oder belastenden Lebensereignisses zu schreiben. Lass beim Schreiben wirklich los, erkunde dieses Ereignis und was es mit Dir gemacht hat. Schreibe heute einfach über das Erlebnis selbst, wie du dich gefühlt hast, als es geschehen ist, und wie du dich jetzt fühlst.

Vielleicht verbindest du beim Expressive Writing andere Teile deines Lebens mit diesem Ereignis, was es mit deiner Kindheit zu tun hat, mit deinen Beziehungen innerhalb deiner Familie? In welchem Verhältnis steht das Ereignis mit deinem gegenwärtigen Leben, was Freunde, Familie, Partnerschaft betrifft? Wie ist das Ereignis damit verknüpft, wer du in der Vergangenheit warst, wer du zukünftig gern sein würdest?

Wichtig für heute ist, dass du einfach alles fließen lässt und deine tiefsten Gefühle und Gedanken um dieses Ereignis herum erforschst. Und denke daran: Dieses Schreiben ist nur für dich allein!

Expressive-Writing-Schreibanleitung für Tag 2

Heute ist deine Aufgabe, wirklich richtig in deine tiefsten Gefühle und Gedanken einzusteigen. Du kannst über das gleiche Trauma wie gestern schreiben, oder über ein anderes. Die Schreibanweisung für heute ist ähnlich wie die gestrige. Versuche heute, das Trauma mit anderen Teilen deines Lebens zu verbinden.

Denke daran, dass ein Trauma oder ein belastendes Lebensereignis oft alle Aspekte deines Lebens beeinflussen kann – deine Beziehungen, wie du dich siehst und wie andere dich sehen, deine Arbeit und sogar wie du über die Vergangenheit denkst. Beginne beim heutigen Expressive Writing damit, zu erkunden, wie dieses Ereignis dein Leben im allgemeinen beeinflusst. Du kannst auch darüber schreiben, inwieweit du für einige Effekte des Traumas verantwortlich bist.

Expressive-Writing-Schreibanleitung für Tag 3

Fahre heute damit fort, deine tiefsten Gefühle und Gedanken zu erkunden, was deine Themen der letzten Tage betrifft. Oberflächlich betrachtet ist deine Aufgabe beim Expressive Writing heute ähnlich wie die der beiden ersten Tage. Du kannst dich auf die gleichen Themen fokussieren oder auch andere Traumata erkunden, oder andere Besonderheiten und Merkmale der gleichen Ereignisse. Dein oberstes Ziel für heute ist, dich auf deine Gefühle und Gedanken bezüglich deiner/s Trauma/ta zu fokussieren, die dein Leben gerade jetzt am meisten beeinflussen.

Wichtig ist, dass du nicht wiederholst, was du bereits geschrieben hast, sondern es aus verschiedenen Blickwinkeln und auf verschiedene Arten zu erkunden. Was denkst und fühlst du während des Schreibens? Wie hat dieses Ereignis das, was du jetzt bist, und dein Leben geformt? Erlaube dir beim heutigen Expressive Writing, die tieferen Ursachen zu erkunden, die dich besonders verletzlich machen.

Studien haben gezeigt, dass dieser dritte Tag besonders bedeutsam ist. Viele kommen hier bei kritischen Inhalten an, die sie zuvor vermieden haben. Während man die ersten Tage die Zehen in das heiße Bad streckt, springt man heute ganz hinein. Andere wiederum öffnen sich am ersten Tag am meisten. Diese Gruppe neigt dazu, am dritten Tag an Fahrt zu verlieren. Beides ist ein Zeichen wachsender Gesundheit.

Vergleiche, was du an diesen drei Tagen Expressive Writing geschrieben hast:

  • Welche Probleme stellen sich als am wichtigsten für dich heraus?
  • Warst du von einigen Gefühlen während des Schreibens überrascht?
  • Hat das Schreiben Gedanken in dir ausgelöst, mit denen du nicht gerechnet hättest?

Morgen ist dein letzter Schreibtag. Denke heute schon darüber nach, wie du das ganze abschließen möchtest.

Expressive-Writing-Schreibanleitung für Tag 4

Dies ist dein letzter Expressive Writing-Schreibtag. Erkunde nun, genau wie an den vergangenen Tagen, deine tiefsten Gefühle und Gedanken zu deinem aufwühlenden Erlebnis und Problemen deines Lebens. Trete in Gedanken einen Schritt zurück und denke an die Ereignisse, Probleme, Gedanken und Gefühle, die du aufgedeckt hast. Versuche, das zu verbinden, womit du dich noch nicht konfrontiert hast.  Was sind deine Gefühle und Gedanken an diesem Punkt? Was hast du als Folge deines Traumas, deines belastenden Lebensereignisses gelernt, verloren und gewonnen? Wie werden diese vergangenen Ereignisse deine zukünftigen Gedanken und Handlungen leiten?

Lasse beim Expressive Writing wirklich alles geschehen und sei ehrlich mit dir, was dieses Ereignis betrifft. Tue dein bestes, um die gesamte Erfahrung in eine bedeutungsvolle Geschichte zu verpacken, die Sinn für dich macht und die du mit in die Zukunft nehmen kannst.

[James Pennebaker, Expressive Writing, Pos. 622-717]

Meine Erfahrungen mit Expressive Writing

Ich habe Expressive Writing natürlich zuerst selbst ausprobiert. Mein Thema war ein schwieriger Nachbar, der meine Himbeeren ohne mich zu fragen einfach abgeschnitten hat, weil sie über seinen Zaun hingen. Ich hätte sie leicht wegbinden können und war an diesem Tag sogar im Garten ansprechbar. Sein Verhalten habe ich als Akt der Ignoranz und Aggression interpretiert und war ziemlich geschockt davon.

Das Expressive Writing hat mir sehr geholfen. Ich hatte mich vorher unter Druck gefühlt, mich “wehren” zu müssen. Das Ergebnis des Expressive Writing war, dass ich mit diesem Menschen nur einfach gar nicht mehr reden möchte. Ich habe meinen Frieden mit der Sache gefunden und hoffe, dass die abgestutzten Triebe, die schön und kräftig waren, im Frühjahr wieder austreiben. Von nun an werde ich darauf achten, sie rechtzeitig anzubinden. Es handelt sich um einen Menschen, der mir unangenehm ist und mit dem auch in der Vergangenheit schon nicht zu reden war. Und so ist es das Beste, um in Frieden mit diesem Menschen zu leben.

Einem Paar konnte ich mit Expressive Writing bei Eheproblemen helfen. Sie sollten darauf achten, wenn es kritisch wird, sich eine Schreibpause zu gönnen. Besonders er hat sehr vom Expressive Writing profitiert und konnte die Auseinandersetzung hinterher konstruktiv führen.

Nachtrag vom 9.1. 2018: Inzwischen haben einige meiner Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer das Expressive Writing ausprobiert, durchweg mit positiven Ergebnissen und erstaunlichen Erfolgen! Die Palette reichte von mittelgroßen Problemen bis hin zu schweren Traumata. Eine Kursteilnehmerin arbeitete z.B. an einem Schocktrauma aus der Kindheit, das sie noch immer belastete. Dadurch, dass sie es mithilfe des Expressive Writing in eine kohärente Geschichte umwandeln konnte, konnte sie endlich auch mit anderen normal darüber sprechen. Das hat ihr viel Verständnis bei ihren Mitmenschen gebracht und ihr ermöglicht, viel besser und selbstbewusster auf andere zuzugehen.

Eine andere Kursteilnehmerin schrieb beim Expressive Writing über etwas, das sie störte, und landete bei einem ganz anderen Thema und einer völlig unerwarteten Lösung, auf die sie sonst niemals gekommen wäre.

Und natürlich bin ich neugierig auf Kommentare zu diesem Artikel, und was du, liebe Leserin und lieber Leser, für Erfahrungen mit Expressive Writing machst…

Literaturempfehlungen

Die Expressive-Writing-Schreibanleitung hier im Blog-Artikel ist gekürzt, es fehlen v.a. die Reflexionen nach dem Schreiben. Wenn Du also am Expressive Writing interessiert bist, würde ich Dir raten, das Buch zu lesen. Die deutsche Ausgabe von James Pennebakers Buch ist leider vergriffen und nur noch im Antiquariat zu horrenden Preisen zu finden. Eine Neuauflage von 2014 gibt es deswegen nur auf Englisch:

James Pennebaker, Expressive Writing, IdyllArbor 2014

Alternativ habe ich ein deutschsprachiges Buch eines anderen Autoren gefunden, der sich sehr eng an James Pennebaker orientiert. Dort sind die Schreibanweisungen und die Reflexionen nahezu wörtlich übersetzt aufgeführt:

Klaus W. Vopel, Expressives Schreiben. Ein Programm zur seelischen Immunisierung, Salzhausen 2017

Zurück zu hochsensibel sein

16 Gedanken zu „Expressive Writing – in 4 Tagen ein Trauma überwinden“

  1. Das ist wieder ein wunderbarer Beitrag für mich. Ich leide sehr unter einem tiefen Gefühl, das nicht erwidert werden darf, er ist Priester. Hoffnung, Sehnsucht, Geduld, Nähe, Distanz, Ungeduld, Freude, tausend Tränen, tiefer Schmerz. In mir sind alle Gefühle gleichzeitig unterwegs und ich kann mit Niemandem darüber sprechen. Schreiben, ganz ehrlich schreiben wird mir hoffentlich helfen, diese unerfüllbare Liebe zu durchfühlen und zu reflektieren. Ob ich davon wirklich heil werde, ob der tiefe Schmerz nachlässt,weiß ich nicht. Vielleicht werde ich damit zufrieden werden, mit dem, was mir diese Liebe trotz allem schenkt. Ihre Christine

    Antworten
    • Liebe Christine,

      vielen Dank für Dein nettes Feedback und Deinen Bericht! Ich denke, dass Dein Thema ideal ist, um es mit dem Expressive Writing zu bearbeiten. Es würde mich sehr freuen, wenn Du über Deine Erfahrungen damit hier berichten würdest!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  2. Ich glaube, entscheidend bei dieser Methode ist tatsächlich, dass man bereits in der Lage ist, sie als kohärente Geschichte zu erzählen. Ich habe selbst schon oft über Traumata geschrieben, und wenn ich ehrlich bin, hat mich das meistens total aufgewühlt, ich bin da wie in einen Sog reingeraten und konnte gar nicht mehr bewusst entscheiden, ob und wie lange ich weiterschreiben will.

    Ehrlich gesagt habe ich (selbst Traumatherapeutin, aber ohne Erfahrung mit dieser speziellen Methode) auch Zweifel daran, dass man das, was normalerweise das Kennzeichen einer erfolgreich abgeschlossenen Traumaverarbeitung ist (in der Lage zu sein, kohärent von einer Erfahrung zu erzählen, ohne dabei von Gefühlen überflutet zu werden oder abzuschalten) einfach so per Beschluss an den Anfang stellen kann und dass dann nach vier Tagen “alles weg” ist, wie der Titel suggeriert.

    Mit Studien ist das oft so eine Sache – oft sind die Teilnehmer gerade im Traumabereich so vorselektiert, dass das vom Forscher gewünschte Ergebnis rauskommt. Die Menschen, die sich am sehnlichsten Traumaheilung wünschen, weil sie am meisten unter den Folgen leiden, sind in Studien oft am wenigstens repräsentiert, weil komplexere Sachen so schwer messbar und vergleichbar sind. Im Falle dieser Studie würde ich wetten, dass die Teilnehmenden Menschen waren, die abgesehen von vielleicht leichten Gefühlsschwankungen oder Ängsten stabil und fit im Leben standen, eine unbelastete Kindheit hatten und halt mal *eine* besonders stressige Erfahrung gemacht haben, die ihnen noch nachgeht).

    Und wenn die belastende Erfahrung erst ganz kürzlich stattgefunden hat, scheint die Methode auch kontraindiziert zu sein, ebenso wie bei schweren körperlichen oder psychischen Erkrankungen (Herzschwäche, Psychose etc).

    Also bitte echt aufpassen, immer mit beiden Beinen im Hier und Jetzt bleiben (die Erfahrung ist vorbei, sonst würdet ihr keine Geschichte darüber schreiben), und lieber zu früh als zu spät aufhören wenn es zuviel wird, damit ihr das Trauma nicht aus Versehen vertieft oder betäubt/wegdissoziiert.

    Und wenn ihr nicht einmal was Belastendes erlebt habt, sondern immer wieder und das euren Alltag deutlich beeinflusst (will heißen, es euch relativ oft schwer fällt, Gefühle wie ein Container zu halten, sondern sie euch überfluten und ihr keine richtige Distanz mehr dazu habt), würde ich die Finger von dieser Methode lassen. Echt. Denn wie Anne-Barbara schreibt, sie hat das mit dem Thema “Schock darüber dass Nachbar einfach die Himbeeren abgeschnitten hat” und im Coaching von Eheproblemen ausprobiert und nicht mit dem, was ihr, vielleicht gar nicht mal genau auf einen einzelnen Tag datierbar, erlebt hat und was möglicherweise nochmal ein paar Etagen tiefer geht.

    Antworten
    • Liebe Ann,

      danke Dir für diese kritische Reflexion meines Artikels. Ich teile auch Deine kritische Sicht auf Studien, aber wenn Du Dir das Buch anschaust, sieht das in diesem Fall anders aus. Pennebaker hat zu Beginn seines Experiments sogar umgekehrt selektiert: Er wollte nur ganz “normale” Studenten haben, um niemandem zu schaden. Und unter diesen Studenten waren dann dennoch erstaunlich viele, die zuvor mit Traumata zu kämpfen hatten. Und gerade bei diesen hat sich dann der positive Effekt gezeigt.

      Zudem ist Expressive Writing in den USA eine große Bewegung geworden, und es hat viele, viele Studien unabhängig von Pennebaker gegeben, die alle seine Ergebnisse bestätigt haben. Also bevor Du hier ein abschließendes Urteil fällst, lies bitte das Buch, recherchiere im Netz…

      Dass die Heilung von Traumata langwierig sein muss, ist ein Glaubenssatz, der weit verbreitet ist. Meine Meinung ist eine andere. Das liegt zum Einen an meiner eigenen Erfahrung mit einem schweren Kindheitstrauma. Ich bin, ohne es zu wissen, bis Anfang 40 mit einer PTBS durch die Gegend gelaufen. Als mir das Trauma bewusst wurde, kannte ich schon EFT und habe mich deshalb dafür entschieden, es damit zu bearbeiten. Zwei erfahrene Therapeuten haben mit mir 5 Tage lang gearbeitet, danach war die PTBS weg und ich habe seitdem ein neues Leben.

      Zum Anderen kommt es hin und wieder in meinen Coachings vor, dass sich hinter ganz harmlos erscheinenden Schwierigkeiten ein Trauma verbirgt. Diesen Klienten empfehle ich dann EMDR. Bei einer Klientin, wo das der Fall war, habe ich in der Sitzung, wo das Trauma hochkam, mit EFT noch erste Hilfe geleistet und sie dann zum EMDR geschickt. Sie brauchte nur eine EMDR-Sitzung, um die PTBS zu überwinden.

      Aufgrund meines Artikels Trauma und Hochsensibilität erreichen mich ständig Mails von verzweifelten Traumatisierten, bei denen die Trauma-Therapie entweder nicht wirkt oder die gar nicht erst einen Platz bekommen. Für diese Menschen habe ich diesen Artikel geschrieben.

      Ich betone hier nochmals: Die Ausflipp-Regel beachten und frische Traumata erst einmal ein paar Wochen ruhen lassen, bevor man die Methode anwendet! Und wie bei allen Methoden ist es auch hier so, dass sie für einige segensreich sein wird, bei anderen hingegen nichts bewirkt. Deswegen brauchen wir ja immer viele Werkzeuge.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  3. Liebe Anne-Barbara,

    danke für deine ausführliche Antwort! Okay, ich werde mir kein abschließendes Urteil bilden, ohne mich intensiver mit Pennebaker befasst zu haben.

    Ich finde es auch sinnvoll, auf der Hut vor Glaubenssätzen zu sein, die einen lähmen und zurückhalten. Viele Menschen wissen zum Beispiel gar nicht, dass die allermeisten traumatischen Erfahrungen innerhalb von wenigen Wochen oder Monaten gut von den Selbstheilungskräften unseres Körpers verarbeitet werden, der da durchaus einiges an Fähigkeiten hat. (Wenn also mal jemand im näheren Umfeld was Schlimmeres (mit)erlebt: ihm kein Trauma einreden, sondern einfach entspannt für ihn da sein, damit er weiß dass er nicht allein ist, das ist das allerwichtigste. Und nicht vorschlagen, doch mal Urlaub zu machen oder sich krankschreiben zu lassen, weil oft gerade die gewohnte Alltagsstruktur eine besonders hilfreiche Ressource ist).

    Gleichzeitig finde ich es aber auch schwierig, den gegenteiligen Glaubenssatz zu haben, dass jedes Trauma mit der richtigen Methode in 1-2 Sitzungen verschwinden könnte. Das ist einfach nicht meine Erfahrung, und gerade weil Menschen mit einem chronisch dysregulierten Nervensystem (aus meiner Sicht ist Trauma mehr ein körperliches Problem als ein psychisches, auch wenn sich Symptome oft in der Psyche äußern) manchmal dazu neigen, sich selbst die “Schuld” dafür zu geben, dass es ihnen geht wie es ihnen geht. Diese andere Art von “vermutlich strenge ich mich einfach nicht ausreichend an” Glaubenssatz kann verstärkt werden, wenn scheinbar “alle” anderen nur mal schnell ein bisschen NLP oder EMDR machen und dann keinerlei Probleme mehr haben. Was schade ist, da viele traumatisierte Menschen in jeder Sekunde ihres Lebens Schwerstarbeit leisten, um überhaupt den Alltag so einigermaßen zu bewältigen! (fühlt sich so ungefähr an wie hochsensibel sein in schlechten Phasen x 100)

    Ich habe mir eben nochmal deinen Artikel “Trauma und Hochsensibilität” durchgelesen. Was du von der Klientin mit der OP-Todesangst erzählst ist ja ein klassisches Beispiel für ein Schocktrauma. Jemand hat einmal etwas erlebt, was seine Verarbeitungskapazitäten in diesem Moment überstiegen hat, und dieses eine nicht verarbeitete Gefühl wird dann in Situationen die daran erinnern wieder angetriggert. Das ist was völlig anderes als wenn jemand über Jahre in einer chronisch bedrohlichen Situation gelebt hat in der er sich allein mit seiner Erfahrung gefühlt hat. Oder wenn einen ein Schocktrauma in einem Moment erwischt, wo man sowieso gerade geschwächt war. Oder auch wenn bei einem hochsensibler Mensch durch wiederholte blöde Lebenserfahrungen dieselbe Kerbe immer und immer tiefer geworden ist.

    Bei manchen äußert sich das in einer komplexen Posttraumatischen Belastungsstörung, die zum Glück nächstes Jahr endlich in den ICD-11 aufgenommen wird, weil man damit Menschen endlich gerechter werden kann, bei denen die klassischen PTBS-Methoden (die fast alle auf Schocktrauma ausgerichtet sind, ohne dass das selbst in den Ausbildungen klar gesagt wird) nicht funktionieren. Dieses Wissen fängt zum Glück gerade an, sich zu verbreiten, so dass mittlerweile auch EMDR-, SE- und sonstige Traumatherapeuten Zusatzausbildungen machen, wie sie Menschen begleiten können, bei denen diese auf einzelne Traumata ausgerichteten Methoden einfach nicht so gut funktionieren (Ich bin da keine Expertin, aber soweit ich weiß ist zum Beispiel im EMDR die Vorgehensweise bei Komplextrauma 180° entgegengesetzt zu der bei Schocktrauma, weil man einfach eine ganz andere Art von Rahmen braucht, damit der Klient überhaupt die Sitzung aushält, ohne dass es ihn völlig destabilisiert).

    Und auch bei “einfacher” PTBS gibt es Untersuchungen die sagen, dass es verschiedene Untertypen gibt (Fokus auf Angst, Wut oder Scham als angetriggertes Gefühl), die ganz unterschiedlich schnell behandelbar sind.

    Und letztendlich spielen auch die real zur Verfügung stehenden Ressourcen eine Rolle wenn es darum geht, wie gut eine Therapie anschlägt. Dich schätze ich z.B. so ein, als ob du dein Leben seit mindestens 10 Jahren ziemlich stark auf Ressourcen ausgerichtet hättest und ziemlich gut darin wärest, dich mit einer Fülle an Werkzeugen in nahezu jeder Situation wieder zu stabilisieren und zu beruhigen. Das schafft natürlich auch einen super Container, um wenn man sich dann gezielt auch mit schweren Kindheitstraumata auseinandersetzt, da relativ gut durchgehen zu können. Den hat aber nicht jeder. Manche schaffen es auch nicht mehr, Ressourcen selbständig zu vertiefen, weil sie ständig irgendein Traumasog einwickelt. Und genau da können Traumatherapeuten helfen. Manches, was man in längeren Traumatherapien macht, sind Dinge, die du dir vielleicht privat hast aneignen können, so dass bei dir eine Traumakonfrontation sofort möglich und umgehend hilfreich war, die jemand anderen erstmal für ein halbes Jahr aus den Latschen gehauen hätte.

    Ich finde es übrigens super, dass es heutzutage mehr Selbsthilfemöglichkeiten gibt. Eine Kollegin von mir bietet mittlerweile auch 1-2x im Jahr einen Selbsthilfekurs übers Internet an, um genau die Menschen zu unterstützen, die merken dass Trauma für sie ein Thema ist aber keinen Therapieplatz kriegen (oder keine wirklich hilfreiche Therapie für sich finden, oder sich ihren Wunschtherapeuten nicht leisten können, weil der als Spätberufener lieber gleich mit spezialisierten Ausbildungen angefangen hat anstatt nochmal 8-10 Jahre für eine Kassenzulassung zu studieren). Das finde ich toll, weil sich dadurch das Wissen verbreitet, was Menschen auch in ganz schwierigen Situationen für sich selbst machen können, um wieder etwas mehr Boden unter den Füßen zu bekommen.

    Mir geht es einfach darum, dass “in 4 Tagen ein Trauma überwinden” auf verschiedene Menschen eine ganz unterschiedliche Wirkung haben kann, und ich es schwierig finde, traumatische Alltagserfahrungen, Schocktrauma und chronische Traumatisierungen mehr oder weniger in einen Topf zu werfen.

    (Und was du von Pennebaker schreibst, also dass er eigentlich bewusst vorselektiert hatte und die Heilungen dann eher zufällige Nebenwirkungen waren: Unterstützt das nicht eher die Hypothese, dass er primär mit Menschen zu tun hatte, die relativ stabil im Leben standen und für die das Ausräumen alter “Leichen” aus dem Keller und die damit verbundene Zunahme an Lebensfreude und Abnahme von Stress und Angst eher eine Art Bonus war? Das ist doch was anderes als wenn die metaphorischen Leichen sich im Wohnungsflur auftürmen und jeden Tagesablauf und die Alltagsbeziehungen belasten, auch wenn es inhaltlich vielleicht durchaus ähnliche Traumathemen sind.)

    Ich werde mich aber auf jeden Fall nochmal gründlicher informieren.

    Herzliche Grüße
    Ann

    Antworten
    • Liebe Ann, liebe Anne-Barbara,
      ich bin selbst von kPTBS betroffen, Mischung aus Schocktrauma, länger anhaltende Bedrohungsgefühle und Bindungstrauma aus der Kindheit.
      Ich arbeite seit ca. einen Jahr mit EFT und ich kenne das völlige überflutet werden von Gefühlen und nichts richtig greifen können sehr gut.

      Ich hab mich beim Lesen der Überschrift auch sofort vom Inhalt distanziert und sehe das ähnlich wie Ann.
      Finde es aber gut, dass die Ausflipp-Regel bei dieser Methode existiert.

      Ich werde es nicht ausprobieren.

      Viele Grüße
      Sophie

    • Liebe Sophie,

      danke Dir für das Teilen Deiner Gedanken! Du hast ein gutes Gespür für Dich, und ich denke, dass die Ausflipp-Regel in Deinem Fall greift. Ich wünsche Dir alles Gute!

      Nachtrag vom 12.11.17: Was ich noch vergessen habe zu schreiben – bitte auf keinen Fall mit der EFT-Grundtechnik, die ich auf meinem Blog vorstelle, an Traumata herangehen. Die Grundtechnik ist dafür nicht geeignet! Um belastende Lebensereignisse mit komplexen Gefühlslagen oder Traumata zu bearbeiten, gibt es weitere EFT-Techniken, die nicht frei verfügbar sind, sondern die man in der Ausbildung lernt.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

    • Liebe Ann,

      das Wort “Trauma” kann man sehr unterschiedlich verstehen, und es gibt eine sehr große Bandbreite, wie Du sie ja beschrieben hast. Wobei das Trauma, das ich in 5 Tagen überwunden habe, recht schwerwiegend und komplex war, weil es sich um Zustände handelte, die sowohl seelisch als auch körperlich schlimm waren und teils über meine gesamte Kindheit hinweg angedauert haben. Zuvor hatte ich mehrere Psychotherapien, die gar nichts bewirkt haben, und wo das noch nicht einmal erkannt wurde, was mir ein Rätsel ist, nach dem, was ich dort erzählt habe. Das einzige, was da passiert ist, war, dass ich dauernd über diese Dinge reden sollte, davon retraumatisiert wurde und nach 50 Minuten dann so entlassen wurde bis in zwei Wochen dann.

      Und die PTBS sind komplett verschwunden. Vorher war ich durch jede Kleinigkeit triggerbar, jetzt null. Das sind inzwischen ganz normale, wenn auch blöde Erinnerungen aus tiefster Vergangenheit. Komplexes Trauma in 5 Tagen weg.

      Warum sollte jemand, der sich das zutraut, und die Ausflipp-Regel beachtet, das nicht mit dieser mehr als gut fundierten Methode auch schaffen? Es gibt viele Menschen, die auf sich allein gestellt besser arbeiten können. Und jeder kennt sich doch selbst gut genug um zu spüren, ob das etwas für ihn/sie ist.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  4. Das ist sehr interesant was ihr da so schreibt.Aber für mi ch sind das böhmis che Dörfer. Ich habe burnout und sehr wenig Menschen denen ich vertraue und mit denen ich reden kann. Mir hilft das schreiben und ich habe das Gefühl mir dabei über vieles klar zu werden und dann natürlich auch weiger zu grübeln.

    Antworten
    • Liebe Sybille,

      danke Dir für Deinen Kommentar! Schön, dass Du das Schreiben für Dich so konstruktiv nutzen kannst. Fühle Dich durch diesen Artikel bestätigt, denn es hat sich ja gezeigt, wie gesundheitsfördernd das sein kann, gerade in einer Situation wie Deiner, wo es wenig vertrauenswürdige Menschen gibt.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  5. Liebe Anne-Barbara,

    schön, dass das für dich so geklappt hat und du diesen alten Ballast so schnell losgeworden bist!

    Ich habe gerade zufällig noch was entdeckt, was ich gerne mit allen teilen möchte, weil es zum Thema zu passen scheint:

    Nach einer herausfordernden Erfahrung habe ich der Person mit der ich diese Erfahrung hatte eine Email geschrieben. Im wesentlichen war es ein verletzliches Erzählen von meinem Erleben samt Gefühlen, Geschichten die ich mir dazu erzählt habe etc. Um mich dabei etwas zu entspannen und durch das Mail schreiben nicht völlig in den Stress reinzuschrauben habe ich mir mit Kopfhörern EMDR-Musik auf Youtube angehört (spezielle Musik die zwischen dem linken und demm rechten Ohr hin und her pendelt).

    Als ich mit der Mail fertig war (die ich heulend zu schreiben angefangen hatte) ging es mir wieder super, das fand ich echt spannend!

    Und da habe ich an Expressive Writing gedacht und dass wenn jemand das tatsächlich mal ausprobieren möchte, dazu solche Musik vielleicht auch nützlich sein könnte?

    Das hier ist die Musik die gerade lief als ich merkte, dass es mir besser ging:
    https://www.youtube.com/watch?v=tQiaLZY4Rio

    Das hier ist eine ruhigere, etwas kürzere:
    https://www.youtube.com/watch?v=I_fEBSqGmyA

    Und das ist mein ultimatives Lieblingsalbum, das ich so ziemlich jederzeit anmache, wenn ich durch den Wind bin:
    https://www.youtube.com/watch?v=07l3GlRMGKo

    Herzliche Grüße
    Ann

    Antworten
    • Liebe Ann,

      hey, das ist ja eine tolle Erfahrung, danke Dir für Deinen Bericht! Und den Tipp mit der EMDR-Musik finde ich klasse, ich wusste gar nicht, dass es so etwas gibt…

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  6. Liebe Anne-Barbara

    Vor 3 Monaten ist ein altes Kindheitstrauma aufgebrochen und hat mir eine sehr schwere Zeit beschert (möglicherweise eine Manische Depression; habe die Diagnose Borderline). Es geht um Liebe und Liebesentzug. Das Thema ist nicht neu, ich befasse mich seit meiner Kindheit intensiv mit mir selbst und bin hochsensibel, bin 49 Jahre alt, habe mein Arbeitspensum bereits nach der Lehre auf 60% gesenkt, mache seit 15 Jahren Yoga, Reiki hilft mir beim Einschlafen, mache Musik (spiele Flöten) und bin gay.

    Immer wieder laufe ich in Situationen die mich völlig überfordern, obwohl ich sehr darauf achte, Überreizungen und kritische Umstände zu vermeiden. Doch dieses Mal war es besonders heftig.

    Ich bin sehr froh, deine Seiten gefunden zu haben! Habe schon viel gelesen und auch den Online-Kurs gemacht.

    Die letzten Tage habe ich intensiv mit oben beschriebener Technik “Expressive Writing” gearbeitet, und ich spüre bereits eine deutliche Veränderung. Die Methode ist ähnlich derer, wo man jeden Tag 3 Dinge aufschreibt, die einem an diesem Tag gut gelungen sind, um so Depressionen aufzulösen. Ich bin gespannt ob sich das auch nachhaltig verbessert. Zudem habe ich 5-HTP, L-Tryptophan, DLPA und DPA bestellt und hoffe auch hier auf Besserung. Vitamin D3 nehme ich schon seit einigen Wintern und auch Johanneskraut half mir bisher.

    Ich möchte mich hiermit ganz herzlich für deinen grossartigen Einsatz und die üppige Website bedanken! Das hat mir schon ein paar Mal die Augen geöffnet!

    Antworten
    • Lieber Michael,

      vielen Dank für Deinen Erfahrungsbericht und Dein nettes Feedback, das mich sehr freut und motiviert! :-D

      Es ist sehr interessant, was Du beschreibst, und deckt sich mit den Erfahrungen, die ich inzwischen gemacht habe. Momentan habe ich gerade einen Online-Kurs mit Forumsbetreuung am Laufen, und da haben einige Teilnehmer Expressive Writing ausprobiert. Eine Teilnehmerin hat an einem schweren Schocktrauma aus ihrer Kindheit gearbeitet und sehr gute Erfolge damit gehabt. Sie kann u.a. jetzt viel besser darüber sprechen und findet nun Menschen, die sie verstehen, was zuvor nicht der Fall gewesen war. Auch einige andere haben an schwierigen Themen gearbeitet und sind allesamt bei guten Lösungen gelandet bzw. haben teils überraschende Wendungen und Heilungen erfahren.

      Ich bin sehr froh, diese Methode gefunden zu haben, weil ich als Coach keine Traumatherapie machen darf, sich aber viele Menschen mit solchen Problemen an mich wenden! Jetzt kann ich endlich etwas empfehlen, was jeder für sich tun kann.

      Ich wünsche Dir, dass es bei Dir auch zu einer nachhaltigen Besserung führt! Und dass Du es mit Aminosäuren ausprobierst, ist sicher eine gute Idee. Du benötigst aber nur entweder 5-HTP oder Tryptophan, und entweder DLPA oder DPA! DPA brauchst Du nur, wenn Du von DLPA zu kribbelig wirst, und Tryptophan benötigst Du nur, wenn Du Verdauungsprobleme hast und deswegen 5-HTP nicht verträgst.

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

  7. Hallo.
    Ich will das expressive Schreiben ausprobieren. Deshalb habe ich einige konkrete Fragen zu deinem Text.

    1. Was verstehst du darunter, meine Gefühle “offen wahrzunehmen”?
    2. Was verstehst du unter einer “zusammenhängenden Geschichte”?
    3. Verstehst du unter einem Perspektivenwechsel, wie wohl jemand von außen das Geschehen bewerten würde? Geht es darum, das Geschehene neutral zu bewerten im Sinne von “Ein Mensch bewegt sich auf einen anderen Menschen zu. Beide kommunizieren. Die Lautstärke der Unterhaltung beträgt 130dB.” oder im Sinne von “Verdammt bin ich froh, nicht zwischen die beiden geraten zu sein, was da abging, würde ich niemandem wünschen”?
    4. Was sind “tiefste” Gedanken?
    5. Welche Art Antworten soll “Was es mit dir gemacht hat” hervorbringen? Das klingt nach “Es hat mein Vertrauen in andere für immer zerstört”, und das kann nicht konstruktiv sein.
    6. Was meinst du mit dem Verhältnis, in dem es zu meinem gegenwärtigen Leben steht?

    Beispiele wären hilfreich.

    Antworten
    • Lieber Milan,

      vielen Dank für Dein Interesse! Zu Deinen Fragen:

      1. Wichtig ist, dass Du bereit dazu bist, Dich auf die Gefühle, die beim Schreiben aufkommen, wirklich einzulassen. Wenn keine kommen, kannst Du auch darüber schreiben, dass keine kommen, und sehen, ob Du dem auf den Grund gehen kannst.

      2. Ich erkläre das einfach einmal am Beispiel eines Puzzles: Bevor Du anfängst zu schreiben, liegen alle möglichen Puzzle-Teile durcheinander auf dem Tisch. Es herrscht Chaos, weil das Bild so nicht zu erkennen ist. Beim Schreiben fängst Du an, die einzelnen Teile genauer zu untersuchen und herauszufinden, wie man sie zusammensetzen kann. Am Ende des Schreibprozesses hast Du Dein Puzzle dann fertig, Du siehst das ganze Bild. Damit kannst Du viel besser leben als mit dem früheren chaotischen Puzzle-Teile-Haufen, weil jetzt Ordnung herrscht und die Zusammenhänge klar sind.

      3. Es geht weder um das ganz Objektive noch um “Verdammt, bin ich froh…”, denn beides würde Dich nicht weiter bringen. Mit welcher Dezibel-Lautstärke gesprochen wurde ist einfach zu weit weg, zu wenig relevant für die Angelegenheit. “Verdammt, bin ich froh…” ist wieder eine Einstellung, bei der keine Distanz aufkommt, denn das ist nur ein Dritter, der dann auch wieder subjektiv beteiligt ist. Einen echten Perspektivenwechsel ist wie wenn Du Dir einen Film ansiehst. Du betrachtest alle Akteure, ohne Dich mit einem zu identifizieren, und verstehst so, warum jede/r so agiert, wie er/sie agiert. Das gibt dann ein objektiveres Bild als nur in der eigenen Verflechtung hängen zu bleiben.

      4. Hmmm, gute Frage – wenn man das philosophisch betrachtet, würde die Antwort sehr lang werden! Gehen wir es einfach pragmatisch an: Unter “tiefste Gedanken” würde ich in diesem Zusammenhang verstehen, dass man wirklich ehrlich mit sich ist und nicht an der Oberfläche hängen bleibt.

      5. Doch, genau darauf darfst Du Dich einlassen! Wenn Du jetzt das Gefühl hast, es hat Dein Vertrauen in andere für immer zerstört, dann ist das Dein Ausgangspunkt. Wenn Du das unterdrückst, weil es angeblich “nicht konstruktiv” ist, so zu denken und zu fühlen, wird sich das für immer festsetzen. Wenn Du hingegen genau dort einsteigst und es zulässt, kommst Du in einen Prozess, in dem etwas konstruktives geschehen kann. Aber bitte die Ausflipp-Regel beachten, sprich: Wenn es so unangenehm wird, dass es unerträglich ist, lieber abbrechen. Dann brauchst Du noch ein wenig Zeit.

      6. Dass Du Bezüge zu Deinem gegenwärtigen Leben herstellst – wie hat das Ereignis Dein Leben verändert? Welche Auswirkungen hat es auf Dein gegenwärtiges Leben? Wie prägt das Ereignis Dein Denken, Fühlen, Handeln heute?

      Ich hoffe, das hilft Dir erst einmal weiter!

      Herzliche Grüße,
      Anne-Barbara

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